chia semena jsou v dnešní době všude Instagram – ve všem od pudinků po smoothies.

také z dobrého důvodu. Tyto malé černé semena, zodpovědný pro kvetoucí rostliny v mincovny rodiny zvané salvia hispanica, jsou nutriční powerhouse, bohaté na bílkoviny (čtyř gramů na jeden-unce porce) a omega-3 mastných kyselin, podle USDA. Navíc je semeno bohaté na živiny naloženo 11 gramy vlákniny na porci, což může pomoci se vším, od úbytku hmotnosti až po sytost.

„Mnoho Američanů klesají krátké doporučení pro příjem vlákniny, a obsahující chia do občerstvení a recepty mohou být o jeden krok směrem k získání více vlákniny,“ říká Cara Harbstreet, RD, Ulice Inteligentní Výživa.

ale mohou mi chia semena opravdu pomoci zhubnout?

data se zde stále objevují, ale existují důkazy, že semena chia mohou určitě pomoci. Když skupiny s nadváhou a obézních lidí spotřebováno 35 g chia mouky denně po dobu 12 týdnů, se obě skupiny lidí ztratil na váze, viděl zlepšení v jejich obvodu pasu, snížení hladiny cholesterolu, a mírné zvýšení HDL (dobrý cholesterol), podle studie v časopise Nutrición Hospitalaria.

všechna vlákna v semenech chia by určitě mohla pomoci. Zvýšený příjem vlákniny může pomoci s cíli hubnutí, podle studie zveřejněné v Annals of Internal Medicine.

chia semena jsou také dobrým zdrojem bílkovin, což je důležitý kus skládačky na hubnutí. Ve studii publikované v Nutrition Metabolismus, dieters, kteří zvýšili svůj příjem bílkovin na 30 procent jejich stravy, jedli téměř 450 kalorií méně za den a prohrál o 11 kilo během 12-týdenní studie bez použití jakékoliv jiné dietní opatření.

můžete také použít chia semena jako pomůcku, která vám pomůže splnit váš kalorický deficit. Když se skupina účastníků studie jedli jogurt s 7 nebo 14 gramů chia semen, jsou hlášeny cítit méně hlad a větší pocit sytosti, a nižší touhu mít sladké potraviny, podle studie v časopise Výživa Výzkumu a Praxe. To může být užitečné, pokud se aktivně snažíte snížit příjem kalorií.

nakonec však hubnutí je především o věnovat pozornost vaší celkové stravě a cvičení rutina—ne o jídle více (nebo méně) jednoho určitého jídla. „Žádné jediné jídlo nebo přísada to nedokáže, takže pokud doufáte, že chia vyřeší vaše zdravotní problémy nebo bude katalyzátorem dramatického hubnutí, doporučuji oslovit dietologa pro podporu vašich individuálních cílů,“ říká Harbstreet.

to také znamená, že semena chia vám nepomohou spalovat břišní tuk – nebo magicky zvýšit váš metabolismus.

jaké jsou další zdravotní přínosy semen chia?

nutriční hodnoty chia semen, aby jim powerhouse rostlinné výživy, říká Jackie Newgent, RDN a autor Clean & Jednoduché Diabetes Cookbook. Jen jedna unce semen nabízí 10 gramů vlákniny, 5 g bílkovin, 5 gramů omega 3s, 115 miligramů draslíku, a 179 mg vápníku. Jejich obsah vápníku konkrétně z nich dělá dobrou volbu pro lidi, kteří hledají živiny ze zdroje, který není mléčný.

antioxidační make-up Chia seeds je činí ideální pro každodenní spotřebu, což může snížit riziko vzniku chronického stavu, zjistil systematický přehled studií Chia seed publikovaných v Journal of Food Science. Jíst semena chia může zlepšit toleranci inzulínu a glukózy a snížit riziko srdečních chorob, ačkoli přezkum také zjistil, že mít chia olej, místo semen, může pomoci přinést tato zlepšení rychleji.

chia semena mohou také snížit krevní tlak. Když 12 zdravých lidí, jedli 50 gramů chia semen za 30 dní, zjistili, že jejich krevní tlak a hladiny triglyceridů oba snížil, podle studie v Journal of Food Science and Technology.

semena Chia mohou být také prospěšná pro zdraví pokožky. Přestože stále existují omezené údaje o tom, jak je jíst ovlivňuje pokožku, ukázalo se, že chia olej aplikovaný lokálně zlepšuje hydrataci pokožky a zabraňuje svědění, podle studie Journal of Food Science and Technology.

existují vedlejší účinky konzumace semen chia?

velikost porce chia semen je asi jedna unce nebo dvě polévkové lžíce—a existuje důvod pro tento limit.

„Chia pravděpodobně nezpůsobí reakci nebo vyvolá příznaky, jako u některých jiných potravin, které jsou známými alergeny nebo příznaky související s jiskrou GI,“ říká Harbstreet. „Jak již bylo řečeno, náhlé a drastické zvýšení příjmu vlákniny by mohlo potenciálně způsobit určité „špatné chování“, zejména u lidí, kteří dříve konzumovali velmi málo vlákniny.“Příliš mnoho vlákniny se často promítá do nadýmání a průjmu—womp womp.

můžete se také cítit plnější než obvykle po jídle chia semen – k lepšímu nebo k horšímu. Přemýšlejte o tom takto: už jste někdy viděli pudink chia seed v místním obchodě se zdravou výživou, nebo si to udělali sami doma? Pokud ano, pak jste viděli, jak semena absorbují tekutinu a rozšiřují se v objemu. Teď si představte, že expanze děje…uvnitř žaludku.

to nemusí být nutně špatná věc-pokud nenačítáte chia semena ve prospěch jiných potravin. „To není problém jíst, aby sytosti, ale jestli je to nahrazení jiné potraviny ve vaší stravě, můžete být nechtěně snížení různých potravin a živin v celkové stravovací návyky,“ říká Harbstreet.

Jak mám jíst semena chia?

dobré zprávy! Je to super-jednoduché přidat chia do svého jídelníčku. Relativně bez chuti, snadno se posypou jogurtem nebo smíchají s ranním douškem. „Můžete je jíst syrové, opečené, namočené nebo vařené,“ říká Becky Kerkenbush, RD a lékařský zástupce Wisconsinské Akademie výživy a dietetiky. „Oni mohou také udělat velký vejce střídání v pečení, tím, že kombinuje jednu polévkovou lžíci mleté chia semínek se třemi lžícemi vody, aby nahradit jedno vajíčko.“

Newgent doporučuje užívat si 1 polévkovou lžíci jakéhokoli semene denně. Takže si můžete vyrobit lžíci chia semen samostatně, nebo je můžete smíchat a vytvořit směs přidáním chia semen k ostatním, jako je konopí nebo len.

Pokud se chcete držet chia semen, můžete do nich přidat jakékoli jídlo. Zde je pět jednoduchých způsobů, jak si je můžete užít, podle Newgent.

1. vyměňte je za mouku ve vašich receptech na pečivo. „Semlít chia semínka v mixéru, dokud se práškové (nebo koupit pre-země) a využití náhradu až do 1./4. z mouky, koláče, sušenky, koláčky, nebo palačinka recepty,“ říká Newgent.
2. připravte Krémový dresink pro tuňáka, kuře nebo bramborový salát. Připravte chia dresink smícháním tří polévkových lžic neslazeného jasmínového zeleného čaje nebo vody s jednou polévkovou lžící chia semen a nechte stát 20 minut. Poté rozšleháme 2 polévkové lžíce citronové šťávy a majonézy. Podle chuti přidejte sůl a pepř.
3. přidejte texturu do prostých zapařených potravin. Newgent říká, že můžete zamíchat chia semena do dušené rýže, dušená zelenina, nebo míchaná vejce. Můžete si sbalit některé jít, takže si můžete udělat to, když jídelní ven příliš.
4. použijte ji k přeměně polévky na guláš. „Vmíchejte pár čajových lžiček chia semen do horké mísy polévky a nechte ji několik minut stát, aby ji zahustila. To je ono!“říká Newgent.
5. přidejte ji do tradičního koktejlu. Míchejte některá semena chia do nápojů, jako je mimosa, margarita, mojito nebo jiný koktejl nebo mocktail podle výběru. „Před každým douškem stále vířte,“ říká Newgent.

sečteno a podtrženo: Chia semínka mohou pomoci cítit nasytit a může být skvělý nutriční doplněk k vaší stravy, ale dlouho-termín hubnutí bude vyžadovat přehodnocení své celkové stravy a výživy plánu.