Trávit dost času v posilovně, a nakonec se dozvědět, že cesta do většího, širšího hrudníku je asi víc, než jen dělat těžkou opakování činka bench pressu. Musíte zdůraznit své prsní svaly různými způsoby a z různých úhlů a také při různých tempech.
udělejte to a šokujete hruď do růstu, zvláště pokud jste trénovali s více standardními metodami. A šokující hrudník je celý cíl tohoto cvičení, přezdívaný“ Wild Chest Pump “ jeho tvůrcem, Cory Gregory. Lépe známý jako Cory G, Gregory je veteránský trenér, powerlifter, a kulturista, takže je zvyklý pohybovat těžkými váhami.
zná také hodnotu hromadění tun opakování s lehčími (ale stále náročnými) odpory a kombinací rozsahů pohybů. Je to směs kousků, které zanechají váš hrudník křičet (a na cestě k velkému svalu). „Objem kombinovaný s různými úhly a jedinečnými schématy opakování je to, co mění tělo,“ říká.
Gregoryho cvičení na hrudi může okořenit jakoukoli rutinu pec-ale používejte ji moudře. Pokud máte co do činění s poraněním ramene nebo hrudníku, posaďte se, dokud nebudete zdraví. A když jste připraveni řešit Gregoryho rutinu, snažte se to udělat jednou za dva týdny nebo, nanejvýš, jednou týdně, pokud jste veterán v tělocvičně. Ať už jste kdokoli, vezměte si alespoň 10 minut na zahřátí, než se do toho dostanete, připravte si ramena a manžety rotátoru zejména rutinou, jako je tato.
pak skočte do akce a očekávejte, že budete příští den bolet. Očekávejte, že vaše hrudník bude růst, také.
pokyny: proveďte cvičení v pořádku se zaměřením na formu. Ujistěte se, že máte pozorovatele, také; budete brát hrudník na hranici v tomto cvičení, takže budete chtít pomoc.
Superset
proveďte tyto dva pohyby zády k sobě. Proveďte 3 sady a odpočívejte jednu minutu mezi každou sadou.
široký úchop deficitu Pushup
nastavte činky tak, aby byly o něco širší než šířka ramen od sebe, hlavy činek paralelně k sobě. Položte ruce na činky tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě a dostaly se do polohy pushup. Spusťte hruď do centimetru od podlahy a poté stiskněte zpět nahoru. To je 1 rep; dělat 20.
Sklon Činka Bench Press
Načíst činkou v incline bench press s střední váhy. Lehněte si zády na lavičku, s nohama naplocho na zemi, hýždě se stahují a lopatky jsou zataženy. Zvedněte lištu pomocí rukojeti o něco širší než šířka ramen. Ohněte lokty a ramena, spusťte lištu na hruď a stiskněte lištu zpět do výchozí polohy. Proveďte 7 opakování tímto způsobem.
ještě nevkládejte lištu zpět. Proveďte dalších 7 opakování, přičemž nejméně 2 sekundy snižte lištu na hruď a poté 2 sekundy ji zvedněte. Poté spusťte lištu na hruď; proveďte 7 opakování, ve kterých vaše paže jdou pouze do poloviny. Poté stiskněte lištu zpět na začátek; dokončete 7 opakování, ve kterých spustíte lištu pouze do poloviny a stisknete zpět nahoru. To je 1 sada.
2. Grip-change Iso Hold Flat Bench
Lehněte si zády na rovnou lavici, nohy rovně na podlaze a hýždě se stahují. Držte středně těžké činky přes ramena, paže rovně. Vaše dlaně by měly směřovat ke kolenům, jen mírně k sobě. Spusťte levou činku na hruď a ohněte se na koleno a loket; držte levou ruku rovnou, jak to děláte. Proveďte 12 opakování. nyní držte pravou ruku rovnou, stejně jako 12 opakování levou.
nyní otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Udržujte levou paži rovnou, proveďte 12 dalších tiskových opakování pravou paží a opakujte postup levou paží. Proveďte 3 sady.
Fly Superset
Do dvou lavicových mušek se pohybuje zády k sobě, přičemž mezi nimi není odpočinek. Po každé sadě odpočívejte 1 minutu. Proveďte 3 sady.
Incline Bench Fly
Nastavte sklon lavičky na 30 stupňů stoupání, pak leží zády na to, drží světlo-k-střední-hmotnost činky nad ramena, chodidla, hýždě těsný. Ohněte lokty jen mírně; držte dlaně proti sobě. Stlačte lopatky. Tohle je začátek. Udržujte ohyb v loktech při spouštění paží, dokud neucítíte úsek v hrudi. Otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je 1 rep.Do 12.
Flat Bench Fly
Lehněte si zády na rovnou lavici, držte lehké až středně těžké činky přes ramena, nohy ploché, glutes těsné. Ohněte lokty jen mírně; držte dlaně proti sobě. Stlačte lopatky. Tohle je začátek. Udržujte ohyb v loktech při spouštění paží, dokud neucítíte úsek v hrudi. Otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je 1 rep.dělat 15.
