Pokud chcete zhubnout, měl by váš proteinový koktejl obsahovat syrovátku nebo kasein? Je jeden lepší než druhý? Nebo budou mít stejný účinek na hubnutí?

Protein a hubnutí

pokud jde o získání štíhlé, protein má několik důležitých rolí. Za prvé, to dělá lepší práci při plnění vás než sacharidů nebo tuků. Jezte například stravu bohatou na bílkoviny a je pravděpodobné, že nakonec budete jíst méně kalorií po celý den.

Protein má také účinek šetřící svaly. Pokud nemáte dostatek bílkovin, když jste na dietě, skončíte ztrátou svalů i tuku.

na základě toho, jak rychle jsou tráveny, se proteiny dělí na tzv. rychlé a pomalé proteiny. A dva, které přicházejí na mysl, kdykoli někdo zmíní rychlé a pomalé proteiny, jsou syrovátka a kasein (vyslovováno kay-seen), které pocházejí z mléka.

syrovátka je považována za rychlou bílkovinu, protože je rychle absorbována tělem. Kasein je naproti tomu pomalý protein, který trvá déle, než se rozpadne a vstřebá.

a je to pomalejší rychlost trávení kaseinu, která by měla teoreticky alespoň dát navrch v oddělení hubnutí. Proč?

Za prvé, protože kasein visí v žaludku déle než syrovátka, měl by vás déle cítit plnější. V důsledku toho se nebudete cítit jako hladoví, což by mělo usnadnit vytvoření kalorického deficitu potřebného pro hubnutí.

za druhé, protože protein se uvolňuje do vašeho systému pomaleji, kasein by měl dělat lepší práci při minimalizaci ztráty svalů během hubnutí.

jak jsem řekl, To je teorie. Ale skutečně to tak v praxi funguje? Pokud chcete zhubnout, jaký je nejlepší proteinový doplněk k použití?

kasein vs syrovátka pro hubnutí: Výzkum

výzkum hladu, chuti k jídlu a příjmu potravy je trochu smíšený pytel. Některé studie ukazují, že syrovátka vede k vyššímu hodnocení sytosti a plnosti než kasein, zatímco jiné poukazují na to, že kasein je účinnější než syrovátka při snižování denního příjmu potravy .

krátkodobé změny sytosti a příjmu potravy však nevedou vždy k dlouhodobým změnám tělesné hmotnosti . Proto se musíme obrátit na delší pokusy, které se přímo zabývají účinkem kaseinu a syrovátky na složení těla po dobu týdnů a měsíců.

v roce 2012 se tým francouzských vědců zabýval tím, jak rychlé a pomalé proteiny ovlivňují složení těla u skupiny obézních mužů a žen .

subjekty byly rozděleny do čtyř skupin a dostaly dva různé proteinové doplňky-syrovátku nebo kasein.

příjem bílkovin byl také distribuován odlišně po celý den. Dvě ze skupin jedly zhruba stejné množství bílkovin v každém ze svých čtyř jídel. Skupiny tři a čtyři jedli většinu svých bílkovin za den v jednom jídle.

zde je to, co se stalo:

zdroj bílkovin neměl žádný vliv na vnímání hladu. Jak se dalo očekávat, subjekty se dříve cítily hladovější ve srovnání s po jídle. Hlad se také výrazně lišil podle jídel, přičemž subjekty uváděly méně hladu při snídani než při obědě a večeři. Ale jedincům podáván kasein neměl cítit méně hlad než ty, které jsou uvedeny syrovátky.

a co víc, po šesti týdnech diety nebyl žádný významný rozdíl v rychlosti ztráty tuku. Ať už brali syrovátku nebo kasein, všichni ve studii ztratili zhruba stejné množství tuku.

v posledním týdnu studie byl kasein účinnější než syrovátka při inhibici rozpadu bílkovin v celém těle, což vedlo k větší pozitivní rovnováze bílkovin. To naznačuje možnost, že kasein může dělat lepší práci při zachování svalové hmoty během období hubnutí.

ztráta svalové hmoty (přiměřený proxy pro svalovou hmotu) se však ve skupinách syrovátky a kaseinu významně nelišila.

může to být proto, že rozpad bílkovin měřený na úrovni celého těla vám neříká, co se děje se svalovými bílkovinami. Říká vám, že se protein rozkládá, ale neříká vám, kde.

Vzhledem k tomu, že změny v celém těle rovnováhu bílkovin jen ukázal v šestém týdnu studie (a za předpokladu, že změny v celém těle odbourávání bílkovin jsou orientační, co se děje na svalové úrovni), budete potřebovat studii trvající déle než šest týdnů, aby zjistil jakékoli účinek syrovátky nebo kaseinu na změny v štíhlé hmoty.

podobná studie, která se zabývá tím, jak syrovátka a kasein ovlivňují udržování hmotnosti po období úbytku hmotnosti, také ukazuje malé rozdíly mezi těmito dvěma proteiny .

Pokud kasein usnadňoval kontrolu hladu a chuti k jídlu než syrovátka (nebo naopak), očekávali byste, že jedna skupina znovu získá ztracenou váhu rychleji než druhá.

ale to se nestalo. Ať už subjekty dostaly syrovátku a kasein, konečný výsledek byl téměř stejný.

Jak Míchání Živin Ovlivňuje Trávení

Jedním z problémů, s konceptem rychlé a pomalé bílkoviny, je, že míchání živin, jako je jíst bílkovin s sacharidů a tuků, mění rychlost, při které aminokyseliny dostanou do krevního oběhu.

ukázalo se, že například přidání stolního cukru do mléčných bílkovin zpomaluje čas trávení a mírně zlepšuje využití tohoto proteinu .

konzumace rychlého nebo pomalého proteinu jako součásti smíšeného jídla nebo dokonce několik hodin po smíšeném jídle (kde jsou živiny stále tráveny a absorbovány) ovlivní způsob trávení bílkovin.

způsob zpracování a skladování proteinových doplňků může také ovlivnit jejich rychlost trávení.

Tam byl zajímavou studii publikoval tým holandských vědců, kteří se podívali na to, jak tři různé typy casein – micelární kasein, kaseinát vápenatý a kaseinát sodný – jsou stravitelné a vstřebává .

překvapivě se zdálo, že micelární kasein je tráven a absorbován mnohem rychleji, než se očekávalo u pomalého proteinu. Ve skutečnosti to bylo ještě rychlejší než kaseinát vápenatý, zjištění, které vědci popisují jako “ neočekávané.“

určitý typ proteinu se může chovat odlišně od společnosti ke společnosti, od šarže k dávce nebo dokonce na základě doby použitelnosti. ⁣

Závěrečné myšlenky

bylo učiněno mnoho o rozdílu mezi rychlými a pomalými proteiny. Nicméně, zatímco kasein a syrovátka jsou tráveny a absorbovány v různých rychlostech, tam je velmi málo důkazů, aby prokázala, že to má nějaký smysluplný dopad na vaše výsledky hubnutí po dobu týdnů a měsíců.

Pokud chcete vzít syrovátku, vezměte syrovátku. Pokud chcete užívat kasein, vezměte kasein. Tak dlouho, jak jste zvedání závaží 3-4 krát týdně, a vaše strava klíšťata správné pole z hlediska kalorií a bílkovin, to nebude dělat velký rozdíl, jedna cesta nebo jiný.