silové sportovce jsou studly parta. Jsme důslední, disciplinovaní, strukturovaní a často obdařeni vysokou tolerancí k bolesti. Máme také tendenci sportovat trochu ega, výsledkem toho, že na nás kolegové z tělocvičny zírají strachem a obdivem. Toto ego nás však může dostat do potíží, jako když jde o kardio.

Siloví sportovci mají tendenci přijímat kardio tak, jak domácí kočka dělá studenou sprchu. Některé jednoduše zvolit, aby se zabránilo to, což často vede k brutální silný jedinec, který dostane udýchaný lezení po schodech a jejichž střevech se více podobá pivní soudek než šest-pack.

Ostatní přijímají kardio. Tato skupina studuje a učí se, že „kondicionování“ je pro ně lepší než kardio. Přidávají tedy různé HIIT tréninky a brutální okruhy a komplexy.

jejich kondiční tréninky jsou často náročnější-z únavového hlediska-než jejich silové tréninky; výsledkem je, že použití, „budu dělat moje tělo dělat to, co řeknu, to udělat“ postoj, který je tak dobře jim sloužil s jejich odpor školení pro své kondiční cvičení.

konečným výsledkem je obvykle ve formě a fyzicky fit jedinec, který se ocitne na platformě bronzové medaile místo zlata. Co dělají špatně?

to zmíněné ego je řídí špatným směrem. Velké ego je skvělý v posilovně – čtyři desky bench press dostane všechny vypadá, nedělá 225 pro šest sad osmi s 30 sekund odpočinku.

ale kardio / Kondiční tréninky, které získají podobné kývnutí respektu, nejsou ideální pro silového sportovce. A to vše se týká energetických systémů.

Specifičnosti Pravidel

Podle principu specifičnosti, naše tělo reaguje specificky na podněty představujeme. Školení brutálně těžké na několik minut nebo déle s minimální zbytek je pravděpodobně nejlepší způsob, jak vyzkoušet, co tělo je schopen – ale to není nejlepší způsob, jak udržet sílu sportovce v kondici, jak je to náročné, jiný energetický systém.

Siloví sportovci jsou králi fosfagenového energetického systému. Systém phosphagen nebo ATP / CP je systém s krátkým trváním, který obvykle trvá asi šest sekund při plném výkonu, než se úplně vyčerpá o 30 sekund.

spoléhá na ATP (adenosin tri-fosfát) a CP (kreatinfosfát) pro palivo spíše než kyslík. Trvá 30-60 sekund pro mírné dobití zásob paliva a 3-5 minut pro téměř úplné dobití.

glykolýza systému je mírné trvání systému – to začne kopat kolem 15-druhá značka, narazí plnou rychlostí do 30 sekund, a pak začne slábnout výrazně po asi jedné minuty bodu. Používá glukózu jako zdroj paliva, který může pocházet přímo z krve, a pokud je aktivita dostatečně dlouhá, může být vytažena z uloženého glykogenu ve svalech.

Při provozu anaerobně, glykolýza systému trvá méně než dvě minuty a produkuje laktát, který je spojen s intenzivní pálení ve svalech, že většina fitness nadšenci jsou obeznámeni s.

systém glykolýzy však může také pracovat aerobně, což neprodukuje tolik laktátu, i když energie produkovaná touto cestou je obecně nižší a trvá asi pět minut.

Poznámka: Glykolýzu systém je někdy rozdělen na dvě téměř oddělené systémy (rychlá a pomalá glykolýza), ale další diskuse o nich je nad rámec tohoto článku.

fosfagenní systém je zadek kicker v tělocvičně. Jedná se o systém, který pohání masivní dřepy a lavičky, silné střely a údery, zabijácké údery a kopy a bleskově rychlé 100 metrů pomlčky.

i když jsou všechny tyto věci špatné, nejsou opravdu tak těžké – nevytvářejí stejnou úroveň celkové únavy těla jako něco poháněného systémem glykolýzy.

systém glykolýzy je králem kondicionování. To pohání 400-800 metrů běží, 500-1000 metrů řádky, maximální push-up pro čas, a pět set drop-sady na nohou lisu.

Příliš mnoho času stráveného školení glykolýzy systému způsobí, že tělo přizpůsobit se stávají zdatní na to, že systém, který obvykle způsobuje odklon od optimální výkon s phosphagen systému.

není náhodou, že ten, kdo vyhraje 100 metrů pomlčku na olympijských hrách, je zřídka ten, kdo vyhraje 400 metrů. Pravděpodobně nejvíce ovlivňující posun je změna neuromuskulární koordinace pro tuto aktivitu doprovázená posunem náboru motorických jednotek a make-upu svalových vláken.

tak co budeme dělat?

Siloví sportovci musí nechat své ego u dveří, pokud jde o kondicionování. To není o licenci, aby si tlustý a z formy, ale nechceme být tím, že ten uprostřed obou klimatizace a sílu světa – příliš slabé na to, být dobrou sílu sportovec, a není v dost dobré kondici, aby nakopat zadek ve všech klimatizace výzvy.

musíme poslouchat náš mozek, ne naše ego. Musíme se soustředit na fosfagenový systém.

K tomu, zde je několik velmi jednoduchých pravidel:

• Když, klimatizace, těžké námaze by měla obecně trvat 5-15 sekund – zřídka více než 15 sekund, a nikdy více než 30 sekund. V případě pochybností použijte kratší pracovní dobu.
• Po každé námaze by mělo následovat 30-60 sekund snadné aktivity nebo pasivního odpočinku; něco, co by člověk mohl snadno dělat nepřetržitě po dobu 30 minut nebo déle.
• Více kol výše uvedené práce a odpočinku by mělo být provedeno 5-15 krát (nebo více, pokud je to nutné).
• během/po těchto trénincích by se nemělo zdvojnásobit, zvracet nebo zvracet. Přemýšlejte o tom, jak se cítíte dělat sady tří v tělocvičně; mělo by se to cítit trochu takhle.

abychom to shrnuli, pravidla jdou takto:

• tvrdě Pracovat, k ≈ 5 až 15 sekund kratší, je často lepší,
• Provést snadno, odpočinek (aktivní nebo pasivní) pro ≈ 30-60 sekund
• Opakujte 5-15+ krát
• Vyhnout se pocit, že umřeš

Reálném Světě Příklad

Straku

V posilovně máme výzvu, kterou je 10 cest (o 35 yardů) s Straku načten do 90 kg, hrál o čas. Chlap, který drží aktuální rekord, je sakra dříč a nechce skončit, ale nemůže dřepnout 315 pro jednoho. To není výzva, na které by měli sportovci pracovat.

máme další výzvu Prowler, která je maximální tah na 10 metrů pomocí postroje. Hádejte, kdo má ten rekord v tělocvičně? Jeden z mých spoluhráčů z powerliftingu.

místo dlouhé a vyčerpávající události je lepší udělat Prowler push 5-20 yardů (s delší vzdáleností použijte menší váhu) s 30-60 sekundovým odpočinkem, vícekrát.

další příklady

lyže Erg

lyže velmi těžké po dobu 10 sekund, pak snadné (jen tolik, aby stroj zůstal zapnutý) po dobu 20 sekund. Opakujte po dobu 3 -10 minut. 20sekundový odpočinek je kratší než standardní doporučení, ale 45-50 sekund odpočinku je pro toto cvičení příliš dlouhé. Poznámka: toto je inverzní Tabata protokol, který může dobře fungovat pro silové sportovce v některých situacích,

skákání přes švihadlo

Přejít o 15 sekund, odpočinek po dobu 30-45 sekund, v závislosti na fitness a dovednosti. Pokuste se skočit rychleji, než je obvyklé, protože je to tak krátké trvání. Proveďte celkem 5-15 minut.

Track

spin na klasické “ sprint rovinky, chůze křivky.“Sprint polovina rovně, projít zbytek, sprint polovině křivky, pěšky, atd., což vychází na asi 50 metrů sprinty nebo čtyři sprinty na čtvrt míle. Udělejte to na půl až 1,5 mil.

Jacobův žebřík

rychle Stoupejte po dobu 15 sekund (30-50 Stop), odpočívejte asi 30 sekund a opakujte.

komplexy

stále můžete používat komplexy činek, ale provádět pouze 1-3 opakování na pohyb. Díky tomu je komplex mnohem kratší a můžete použít mnohem větší váhu. Můžete také provádět více komplexů, pokud si přejete (odpočinek asi minutu po každém).

pětimetrové sprinty

vždy se mi líbily a v případě potřeby je lze provádět v aerobním studiu. Sprint na pět metrů (měl by trvat asi 3-4 kroky), zastavit, otočit se, vrátit se do výchozí pozice a opakovat. Opakování 10-30 krát funguje dobře. Warm-up, pokud nejste zvyklí na sprintovat, a to je v pořádku jít méně než 100% při aklimatizaci na tuto aktivitu.

Těžké Pytle

Box kopy zadek, ale boxeři musí být schopen jít tři minuty, síla sportovci ne. Jít na čas, narazila na těžký pytel po dobu 10-15 sekund. Raději počítám údery-15-20 dobrých úderů a pak odpočívám. Tento poměr také dobře funguje s kladivem a pneumatikou.

Auto Push/Pull

všichni Jsme viděli siláci boj s truck nebo nákladní vlak na ESPN pro celou minutu, takže předpokládáme, že je pro nás nejlepší, ale není to tak. Vytáhněte tvrdě po dobu 10-15 sekund, trochu odpočiňte a popadněte dech a opakujte. Použijte vzdálenost může vám trvat jednu minutu, než se s autem pokryjete, a pak tuto vzdálenost rozdělte na čtyři sady.

veslovací stroj

veslovací stroj má výchozí program veslování 500 metrů s minutovým odpočinkem a následným opakováním. To je noční můra silového sportovce. Místo toho řádek 50 metrů tvrdý, pak 100 metrů velmi snadné, a opakujte, že asi 2000 metrů celkem.

obvody

můžete použít obvody, ale dodržujte dvě pravidla: udržujte každou stanici krátkou (10-15 sekund) a odpočívejte asi 30-60 sekund mezi stanicemi. Dělám auto push / heavy bag / 15-yard hill sprint vedle mého domu, což je skvělý okruh. Buďte kreativní.

tento seznam je samozřejmě určen pouze pro začátek. Použijte zde uvedené základní principy a budete v pořádku.

výběr odpočinku

Jak odpočíváte, je jen na vás a na aktivitě, kterou provádíte. Některé aktivity se hodí k snadnému aktivnímu odpočinku, jako je lyžařská Erg, veslovací stroj, nebo jakýkoli kus kardio vybavení.

aktivní odpočinek by obecně neměl být náročnější než svižná procházka. Musíte být schopni se zotavit během odpočinku, jinak je to příliš těžké. Občas bude nejlepší odpočinek prostě stát. Pokud tlačíte Prowler pro 15 yardů tvrdě s 30 sekund odpočinku, nemá smysl dělat nic jiného, než jen stát a zotavit se.

Další Kardio

Ustáleném Stavu Kardio

Chůze je stále dobrou volbou pro udržení nebo zvýšení VO2 max a jen aby se cítíte zdravější. Dlouho jsem fanouškem chůze a způsobuje malou až žádnou motorickou jednotku a přechod svalových vláken. Většina silových sportovců nemůže pravidelně běhat, aniž by to ovlivnilo jejich 1RM.

stále můžete provést některé vyčerpávající glykolýza-založené, klimatizace akce, pokud chcete, ale oni by mělo být provedeno jen zřídka (jednou za měsíc zní dobře) a jednoduše jako test, aby zjistili, kde jste mentálně a fyzicky. Nesnažte se zvládnout, že „test“ tím, že cvičí to příliš pravidelně – můžete eso test, ale nepodaří třídu!

Dát to všechno Dohromady

Proveďte tato síla-školení friendly, klimatizace 1-4 krát za týden, v závislosti na své cíle a čas k dispozici. Ti, kteří mají hubnutí nebo vznešené cíle kondicionování, by měli být na vyšším konci stupnice. Proveďte to po pravidelném tréninku silového tréninku nebo jako samostatné cvičení-pravděpodobně by to mělo negativní vliv na váš trénink, pokud by se provedl před hlavním tréninkem.

Udržujte kondiční trénink pod 30 minut celkem (15 minut funguje dobře) včetně doby odpočinku a znovu se necítíte, že během tréninku zemřete. Ten pocit je systém glykolýzy, který tlačí vaše ego na hranici.

Dát ten půvab, že je „dost dobrý“ na všechno stranou a soustředit se na konkrétní cíle – stává stud v posilovně, a někdo, že může zvednout těžkou váhu opakovaně s krátký odpočinek po dlouhou dobu. Vaše postava, PRs, a vaše ego vám za to poděkuje!