Nicméně, stejně jako většina Američanů, možná, že Amy měla podílel v nějakou formu kardiovaskulární cvičení…kromě tradiční běh. Mnoho výhod lze odvodit z vytrvalostního tréninku. Nejen přínosy pro zdraví, jako je zlepšení srdeční frekvence a krevního tlaku, ale také výhody postavy, jako je udržování nebo ztráta tělesného tuku. Ale i s těmito známými výhodami si možná myslíte ,že „kardio může zabít vaše zisky“, ale co říká věda?
různé formy kardio
jen procházení Google Vyhledávání kardiovaskulárních cvičení může být ohromující. Chůze, běh, jízda na kole, plavání atd. všechny se počítají jako kardio, i když forma různých aktivit je jedinečná. Pro účely tohoto článku budeme léčit všechny formy kardio stejné a pouze rozlišovat mezi intenzitou dané kardiovaskulární aktivity.
Intenzita se týká jak těžké (nebo lehké) je dané cvičení. Kardio s nízkou intenzitou je definováno 30-40% rezervy srdeční frekvence jednotlivce (HHR); zatímco kardio s vysokou intenzitou (HIIT/intervalový trénink) je definováno HRR nad 60%, přičemž střední intenzita klesá mezi těmito dvěma hodnotami. Myslete na kardio s nízkou intenzitou jako na typ, který můžete udělat, a přesto si při tom povídejte s přítelem. Na druhou stranu, kardio s vysokou intenzitou je tak těžké, že nemůžete mluvit a můžete to udělat jen asi jednu minutu, než budete úplně vyčerpaní!
Klady a Zápory
Tam je ohromující množství vědecké údaje potvrzující zdravotní výhody kardiovaskulární cvičení. Kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, některé formy rakoviny — osteoporóza – lze předcházet a léčit jednoduchým kardio !
kardio nemusí být vysoce intenzivní a extrémně vyčerpávající, aby bylo dosaženo přínosů pro zdraví. Ve vztahu k prevenci kardiovaskulárních onemocnění se ukázalo, že kardio se střední intenzitou je velmi účinné . Na podporu této skutečnosti Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, abyste dostali alespoň 150 minut cvičení se střední intenzitou týdně. Toto množství kardio je minimální doporučená dávka pro získání a udržení přínosů pro zdraví.
kromě zdravotních přínosů spojených s kardiovaskulárním cvičením bylo v mnoha studiích prokázáno také snížení procenta tělesného tuku a tukové hmotnosti. Ve čtyřtýdenní studii, která se zabývala změnami složení těla u žen nalačno a nalačno, bylo hlášeno, že hodina kardio tří dnů týdně vedla k významným ztrátám tělesné hmotnosti a tukové hmoty . Zajímavé je, že množství tuku ztrátu ženy zkušené v této studii nebyl jiný u těch, kteří dělali svou kardio nalačno v porovnání s těmi, kteří dokončili jejich kardio v nasyceném stavu.
prevence nemocí a lepší vzhled na pláži — to jsou dvě hlavní výhody kardio.
ale existují nějaké nevýhody dělat cardo? Bohužel ano.
výzkum důsledně ukazuje, že když je kardio s nižší intenzitou kombinováno s tréninkem odporu, potlačuje se jak svalová hypertrofie, tak produkce energie . Pokud je tedy vaším cílem vybudovat co nejvíce svalové hmoty, je pravděpodobně lepší omezit kardio s nižší intenzitou. Totéž platí pro silové a silové sportovce (fotbalisty, powerliftery atd.)- vyhněte se kardio cvičení s nízkou intenzitou, protože můžete obětovat tréninkové úpravy, které potřebujete k vyniknutí ve vašem sportu.
Účinky na regeneraci Svalů
Pokud pracujete pro nějakou délku času, šance jsou, že jste zvedl příliš velkou váhu, udělal příliš mnoho opakování, nebo trvalo příliš mnoho dní volna mezi tréninky na příležitost, nebo dva. A když jste to udělali, vaše tělo bylo příští den, nebo několik příštích dní, velmi bolestivé! I když pravděpodobně odkazujete na tento pocit jako bolest nebo nepohodlí, vědecký termín pro toto je „zpožděný nástup svalové bolesti“ nebo DOMS.
víme, co způsobuje poškození svalů DOMS v důsledku nezvyklého cvičení, zejména velkého množství excentrických svalových akcí. To, co nevíme jistě, je nejlepší způsob, jak léčit DOMS a zbavit se bolesti a nepohodlí v co nejkratším časovém období.
mezi běžnější procedury patří LED, masáže, odpočinek a doplňky stravy. Je možné, že aerobní cvičení / kardio může pomoci zmírnit DOMS? Vědci z Kalifornské státní univerzity se snažili kvantifikovat výhody — pokud existují-kardio pro regeneraci svalů . Výzkumníci měli skupinu žen, provádět cvičení s odporem, že by vyvolat DOMS ve své svaly na nohou, a pak jim řeknou, aby se zapojily do jedné ze tří různých regeneraci svalů strategie hned po bolest vyvolávající cvičení:
- mírné intenzitě na kole za 20 minut
- nízké intenzitě na kole za 20 minut
- sedící odpočinku (ne kardio) za 20 minut
Vědci pak měří subjektivní úrovně bolesti (na stupnici 1-10) pro příští čtyři dny. Zajímavé je, že tam byl žádné zlepšení bolesti při 4-denním obdobím zotavení z jakéhokoli strategií využita, což znamená, že nízké nebo střední intenzity kardio cvičení není o nic lepší, než jen sedět! Toto zjištění podporuje i další výzkum .
zatímco kardio cvičení nemusí být účinné pro zmírnění DOMS v dlouhodobém horizontu, poskytuje dočasnou úlevu od bolesti DOMS . Takže pokud jste opravdu bolavý z tréninku včera nebo dokonce před několika dny a chcete dočasnou úlevu od této bolesti, pak bude zasedání kardio prospěšné v krátkodobém horizontu. Stačí si uvědomit, že úleva od bolesti je dočasná a po kardio relaci se znovu obnoví .
Nejlepší kardio pro svalový zisk
kardio je dobré pro vaše zdraví, pomáhá vám ztratit tělesný tuk a dočasně zmírní bolest svalů. To je dobrá zpráva. Naproti tomu kardio s nízkou intenzitou není ideální pro získání svalové hmoty. Ale co vyšší intenzita kardio? Má to pozitivní dopad na růst svalů?
Výzkum ukazuje, že high-intenzity kardio stimuluje uvolňování anabolických hormonů (testosteron, růstový hormon, IGF-1), které jsou příznivé pro prostředí stimulující svalový růst . Nedávná studie jasně ukazuje potenciál, který může mít kardio program s vysokou intenzitou při zvyšování svalové hmoty. V této studii se muži a ženy zabývali kardio cvičením s vysokou intenzitou třikrát týdně po dobu 10 týdnů .
kardio program s vysokou intenzitou sestával ze čtyř sad po 4 minutách běžících při maximální tepové frekvenci ~90%, po nichž následovaly tři minuty aktivního odpočinku. Na konci 10týdenního programu kardio cvičení s vysokou intenzitou zvýšil vastus lateralis (vnější stehenní sval) plochu průřezu o více než 10%! To bylo ve srovnání s žádnou změnou průřezové plochy pro kontrolní skupinu(která se nezúčastnila kardio programu s vysokou intenzitou).
Zatímco toto zjištění je docela v pohodě, musíme interpretovat s nějakou perspektivou. Ano, svalová hmota byla získána z kardio s vysokou intenzitou – ale zisk byl lokalizován pouze do vnějšího stehenního svalu-takže si myslet, že kardio s vysokou intenzitou přidá libry svalu do celé vaší postavy, není pravda. Ve skutečnosti existuje několik studií, které ukazují, že kardio s vysokou intenzitou se nezabaluje na svalovou hmotu (12,13). Nejlepší způsob, jak interpretovat tuto a další studie je, že ze dvou extrémů kardio (vysoké intenzity kardio a nízké intenzity kardio) — vysoká intenzita kardio je příznivější, pokud máte zájem o přepravu více svalové hmoty na vašem těle. Ale prosím, nemyslete si, že způsob, jak budovat svaly, je dělat kardio s vysokou intenzitou! Pokud chcete budovat svalovou hmotu, zvedněte závaží!
závěr
v posledních letech bylo cvičení ve formě kardio zhoubné mnoho ve fitness průmyslu. Velká část kritiky kardio-založené cvičení jsou neopodstatněné, jak tento článek poukázal. Výhody kardio překonávají známé přínosy pro zdraví a zahrnují nejen ztrátu tuku, ale také krátkodobou úlevu od bolesti svalů. Také správný druh kardio-kardio s vysokou intenzitou – může být pro vás přátelštější, pokud je vaším cílem mít více svalové hmoty.
Agarwal SK. Kardiovaskulární výhody cvičení. Int J Gen Med. 2012; 5:541–5.
Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Zdravotní přínosy fyzické aktivity: důkazy. CMAJ. 2006 Mar 14; 174 (6): 801-9.
Manson JE, Hu FB, Rich-Edwards JW, et al. Prospektivní studie chůze ve srovnání s intenzivním cvičením v prevenci ischemické choroby srdeční u žen. N Engl J Med. 1999 Aug 26; 341 (9): 650-8.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Změny složení těla spojené s půstem versus rychlým aerobním cvičením. J Int Soc Sports Nutr. 2014 listopad 18; 11 (1): 54.
Karavirta L, Hakkinen A, Sillanpa E a kol., účinky kombinovaného vytrvalostního a silového tréninku na svalovou sílu, sílu a hypertrofii u 40-67 letých mužů. Scand J Med Sci Sports. 2011, 21:402–411.
Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, et al. Vliv souběžného silového a vytrvalostního tréninku na vlastnosti kosterního svalstva a koncentrace hormonů u lidí. Eur J Appl Physiol. 2000, 81: 418±427
Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, et al. Vliv intenzity aerobního zotavení na bolestivost a sílu svalů se zpožděným nástupem. J Síla Cond Res. 2012 Říjen; 26 (10): 2777-82.
Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. Účinky tří modalit na bolest svalů se zpožděným nástupem. J Sport Phys Ther. 1994; 20 (5): 236-42
Cheung k, Hume PA a Maxwell L. strategie léčby bolesti svalů se zpožděným nástupem a faktory výkonu. Sportovní Med. 2003; 33 (2): 145–164.
Ross A a Leveritt m. dlouhodobé adaptace metabolických a kosterních svalů na trénink krátkého sprintu: důsledky pro trénink sprintu a zužování. Sportovní Med. 2001, 31: 1063Y1082.
Estes RR, Malinowski A, Piacentini M, et al. Účinek intervalového tréninku s vysokou intenzitou na průřezovou plochu Vastus Lateralis u netrénovaných vysokoškoláků. Int J Exerc Sci. 2017, leden 1; 10 (1): 137-145.
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Vliv intenzity cvičení na břišní viscerální tuk a složení těla. Med Sci Sportovní Cvičení. 2008, Listopad; 40 (11): 1863-72.
Lee MG, Park KS, Kim DU, et al. Účinky cvičení s vysokou intenzitou na složení těla, ztrátu břišního tuku a kardiorespirační kondici u korejských žen středního věku. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Prosinec; 37 (6): 1019-27.
