rameno je mělké míč a kloubu, která má šikovný schopnost se pohybovat ve více směrech. To vám umožní zvedat humongous závaží, házet basebally a fotbalové míče opravdu tvrdě, nebo házet ruce znechuceně při rozhodnutí rozhodčího.
celá tato mobilita je skvělá, ale rameno potřebuje také stabilitu. Čtyři svaly rotátorové manžety tvrdě pracovat, aby tento míč a kloubu ve svislé poloze, bez ohledu na to, jakou pozici vaše rameno.
(poznámka Redakce: obsah BarBend má být informativní charakter, ale to by nemělo mít místo poradenství a/nebo dohled z lékařské profesionální. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem.)
Co Je Rotátorové Manžety?
Rotátorová manžeta je skupina svalů, které zahrnují
- Supraspinatus: drží humerus na místě a udržuje horní část paže stabilní.
- Infraspinatus: otáčí a rozšiřuje rameno.
- teres Minor: pomáhá při otáčení paže od těla.
- Subscapularis: drží kost v horní části paže k lopatce.
tyto svaly obklopují ramenní kloub, udržují hlavu kosti horní části paže v mělké objímce ramene a drží kloub ve svislé poloze.
Cvičení, aby se Zabránilo Rotátorové Manžety Zranění
nejlepší lék Na jakékoliv poranění je prevence a rotátorové manžety není jinak.
Cvičení, které zahrnují váš grip (uchopení aktivuje manžety) a vynutit manžety stabilizovat udržet míč a zásuvka ve svislé poloze výborně fungují jako prevence a posilování cvičení. Zde je několik dobrých příkladů:
- Těžká zemědělce nese
- Bottoms up kettlebell cvičení
- nad Hlavou nese
Také, cviky, které podporují správné držení těla a posílení svalů mezi lopatkami se udržet ramenní kloub v dobré pozici pomáhá udržet rotátorové manžety šťastný.
cvičení jako:
- Činka reverzní létají
- Sedící řádky
- Kabel reverzní létají
- Skupina rozpadnout varianty
Cvičení pro Rehabbing Rotátorové Manžety Zranění
Nicméně, pokud je příliš pozdě, aby se zabránilo zranění a snažíte se posílit poškozené rotátorové manžety, vzít list z síla trenér Andy Van Grinsven je kniha, která je 6 měsíců po operaci a má opět téměř plné funkci jeho manžety.
„Moje pooperační rehabilitace zahrnují „aktivační“ cvičení, ale ty budou záviset na historii ramene, “ vysvětluje. „Tato cvičení nejsou pro všechny vyléčitelná, takže je prosím nejprve vyčistěte u svého fyzioterapeuta. Obvykle si vezmu pět nebo šest z nich níže a zahřeju se s nimi nebo je posypeme mezi zahřívacími sadami jiných cvičení.“
- Skupina-bránil Řádky:1-2 x 15
- Skupina-bránil Supinated Rozšíření: 1-2 x 15
- Škapulíř Zdi Skluzavky: 2×8-10
- Pruhovaný „Žádné Peníze“:2×15
- KB Ruku-bary:2×8-10/strana
- Škapulíř Push-up povýšen na lavičce: 2×8-10
- Lakros Míč SMR na prsní Svaly:30/strana
- Pec Úsek od zdi: 5 „velký nádechy“ na straně
- Lat Úsek s kapelou: 5 „velký nádechy“ na straně
Jak Trénovat, Když se Zotavuje z Rotátorové Manžety Zranění
Když rotátorové manžety je zraněný, všechny zábavné a cool věci, které můžete udělat, přichází se skřípěním zastaví. Důrazně Vás žádáme, abyste při rehabilitaci zranění poslouchali svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
existuje několik tipů, které mají tendenci se opakovat, když lidé jsou rehabilitace z rotátorové manžety zranění.
Když jedna strana vašeho těla je zraněn, jednostranné silový trénink na bez zranění straně vede ke svalové specifické šetřící účinek na poraněné končetiny, proces se nazývá cross vzdělávání.(1) (2)
křížové vzdělávání je proces přenosu síly z nezraněné strany na zraněnou, což se připisuje nervovým adaptacím. To pomáhá regeneraci a snižuje sílu a svaly sání účinky končetiny je imobilizován.
samozřejmě, že síla zisky nebudou stejné na obou stranách, ale je to stále chytrý způsob, jak získat náskok na tréninku. Což je dobrý nápad: Kodaňská Univerzita zjistila, že pouhé 2 týdny nečinnosti v končetině mohou vést k 33% ztrátě síly a vědci také zjistili, že čím montér jednotlivec, tím rychleji ztratili svalovou hmotu.(3) (pravděpodobně proto, že měli více svalů ztratit, ale přesto.
takže důkazy naznačují, že lidé, kteří pracují kolem zranění, se uzdraví rychleji, i když je jedna strana imobilizována. Kromě toho, udržování aktivní vás udrží v lepším rozpoložení.
je to win-win.
Van Grinsven, který podstoupil operaci pro roztrhaný supraspinatus a zadní labrum, zjistil, že následující cvičení jsou užitečná, zatímco jeho paže byla v praku. Jsou důležité, protože mohou pomoci posílit svaly, které jsou imobilizovány v důsledku cross vzdělávání, a navíc působí jako hlavní práci — a mnoho tradičních ab cvičení jsou těžké udělat s rukou v šátku.
horní část těla
- jedna ruka obrácená řada
Lehněte si na záda pod činkou v dřepu s koleny ohnutými na 90 stupňů. Jednou rukou uchopte lištu a přitáhněte hruď k baru.
- 1-arm DB bench press
pevně uchopte jednu činku celou naší zády na lavici a stiskněte a sáhněte.
- 1-arm Landmine press (napůl klečící, stojící)
Nastavte s činkou několik centimetrů od ramene a stiskněte a natáhněte se od těla.
- 1ramenné kabelové řádky
Nastavte s plně vysunutým ramenem a pevně uchopte rukojeť. Řádek směrem k boku držte rameno dolů a hrudník nahoru.
- 1-paže napůl klečí vertikální řádky
Podržte odpor ve stejné straně jako koleno, které je dole, zmáčknout, že glute a řadě směrem k hip bez opřel.
Nižší Tělo
- Řetěz-bránil bulharsky Split Squat
Pokud nemáte přístup na řetězy, drží činky na délku paže bude fungovat.
- bezpečnostní squat Bar dřepy
„byl jsem schopen držet bezpečnostní squat bar levou paží a kolébat pravou ruku,“ říká Van Grinsven. „Hmotnost byla mírná až lehká, protože tlak mohl být bolestivý.“
- Skupina-bránil Hip Hinge
Nastavit s kapelou kolem horní boky a odejít od kotevního bodu, dokud pevně. Protože mnoho cvičení kyčelního kloubu drží váhu v obou rukou (s výjimkou variací jedné nohy), je to velká variace, pokud není možné držet váhu.
při práci kolem zranění tak vážného, jako je Rotátorová manžeta, to není všechno slunce a duhy. Stále bude pravděpodobně bolest a nepohodlí.
„znal jsem rozdíl mezi bolestivostí a přímou bolestí a někdy to vypadalo jako úder blesku,“ říká Van Grinsven. „Ty bylo snadné rozlišit. Jako cokoliv, vaše tělo vám řekne, když jste zašel příliš daleko. Poslechni si to.“
udržování otevřené komunikace s lékaři během procesu obnovy je také důležité.
„napsal bych PT, abych položil otázky, kdybych si nebyl jistý,“ dodává. „Otevřená komunikace byla klíčem k mému zotavení a ujistěte se, že jsem to nepřeháněl. Pokud se rozhodnete přepsat pokyny lékaře nebo PTs, mohli byste způsobit trvalé poškození místa operace.“
používání zdravého rozumu při práci kolem zranění zajišťuje, že proces obnovy je plynulejší.
zabalení
není pochyb o tom, že zranění ramene jsou devastující a je snadné se odepsat nebo pobřeží rehabilitací. Pokud se však chcete zotavit rychleji a udržet si co nejvíce síly, pomůže vám křížové vzdělávání a trénink dolní části těla přátelský k ramenům.
(poznámka Redakce: obsah BarBend má být informativní charakter, ale to by nemělo mít místo poradenství a/nebo dohled z lékařské profesionální. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem.)
představený obrázek: Andrey Popov/
- Andruško JW, et al. Jednostranný silový trénink vede ke svalově specifickým šetřícím účinkům během opačné homologní imobilizace končetin. J. Appl Physiol (1985). 2018 dubna 1; 124 (4): 866-876.
- Hendy AM, et al. Křížové vzdělávání a imobilizace: mechanismy a důsledky pro rehabilitaci zranění. J Sci Med Sport. 2012 Mar; 15 (2): 94-101.
- Vigelsø A, et al. Šest týdnů aerobní rekvalifikace po dvou týdnech imobilizace obnovuje štíhlou hmotu nohou a aerobní kapacitu, ale u mladých a starších mužů plně rehabilituje sílu nohou. J. Rehabil Med. 2015 června; 47 (6): 552-60.
