Pokud jde o balení na svalu, podvodníci mohou prosperovat. Pokud podvádějí správným způsobem.
to je pravda. Když začnete trénovat, je naprosto důležité používat správnou, dokonalou formu a provádět vážné svalové zisky, budete to chtít používat častěji než ne. Ale pokud jste byli bít do posilovny pro let a mají již nějaké pevné osvalení, pak perfektní cheat může být jen to, co musíte poprsí prostřednictvím své nejnovější tréninkové plošině.
Zvládnutí základů je na prvním místě, ale pokud váš bench press max jen neustoupí nebo se vám nezdá k získání, že další půl-palcový chcete na své zbraně, chytře využívající „podvádět“ opakování může být trasa přes aktuální tělocvičně zdi. Chytře využívané cheat opakování vám umožní přetížit svaly způsoby, které podporují růst. Rozdrtí vás for police na Instagram? Jistě, ale budete na cestě ke svalům a silám, které moc chcete.
proč podvádět opakování,a jak?
Cheat opakování jsou o opravdu přetížení svalů, které máte v úmyslu trénovat. Když děláte bezchybné opakování, obecně se izolujete a soustředíte se na svaly, které trénujete, a nenechat ostatní svaly pomáhat s výtahem. Cheat opakování, na druhou stranu, jsou o tom nechat ostatní svaly přispívají k základnímu výtahu.
další svaly podílející umožňuje zvednout větší váhu, což znamená, že jste odhalil svalové trénujete, aby větší váhu, období. Je pravda, že cílový sval (řekněme, vaše bicepsy) dostává spoustu pomoci od jiných svalových skupin (řekněme, ramena a záda), takže to nedělá veškerou práci. Ale stále musí nést větší zátěž než obvykle.
a největší přínos pro podvádění opakování přichází, když snížíte váhu zpět do výchozího bodu. Známý jako „excentrická fáze“ cvičení, tento proces snižování se často provádí většinou cílovým svalem, s omezenou pomocí těchto jiných svalových skupin. Takže celé vaše tělo vám možná pomohlo, řekněme, udělat těžkou činku biceps curl. Ale pokud budete mít svůj čas snížení, že těžký bar až na začátek zvlnění, snaží se vzít, říci, 3 sekund snížit, vaše biceps nést tíhu této zátěže.
opravdu tlačit své limity, budete muset vypořádat s přetížením až výstřední, a jediný způsob, jak se tam dostat, je podvádět s hmotnosti, která je o několik procent vyšší než váš rep rozmezí max.
to není pro každého
a neměli byste dělat podvodníky v každém tréninku-nebo v každé fázi vaší cesty budování svalů. Musíte být zkušený zvedák, který už viděl vážné zisky, pochopit jejich tělo, a chápe, jak provést perfektní opakování cvičení, které se snažíte podvádět. Opravdu nepodvádíte, pokud nejprve neznáte základy cvičení.
podvádět si cestu k svalu
zvedání začíná propojením mysli a svalu, které navážete dokonalou formou. Jakmile budete mít tuto dokonalou formu pokrytou, můžete zvážit použití principů podvádění. Existují dva způsoby, jak to udělat.
vaše první možnost: Načíst váhu, která je těžší než obvykle, hned od začátku. Pak budete muset začít podvádět s každým zástupcem, pravděpodobně dělá méně opakování než obvykle. Tím se vaše svaly vystaví těžšímu zatížení než obvykle; použijte tuto metodu chytře a nakonec se přizpůsobí. Vaše další možnost: použijte normální hmotnost. Dělat tolik opakování, jak můžete, pak podvádět si cestu k několika dalších opakování.
nicméně to uděláte, nepoužívejte jej v každém tréninku nebo při každém cvičení—a nepoužívejte jej, když jste unavení na konci tréninku. Cheat opakování získat výsledky, když jsou používány chytře; když nejsou, zvou zranění. Zvažte „Pravidlo 1“ při zaměstnávání podvodníků opakování. nikdy je nepoužívejte pro více než jedno cvičení v tréninku. Nikdy je nepoužívejte více než jednou týdně. A vždy je používejte při prvním cvičení cvičení; poslední věc, kterou chcete udělat, je pokusit podvádět svou cestu na bench press opakování s větší váhu, než jste někdy používali po hrudníku vlákna jsou unaveni ze svahu lavičce opakování a kabelové mouchy a kliky.
nejlepší Cheat cvičení
ne každé cvičení je ideální pro podvádění. Zde jsou čtyři pohyby, se kterými můžete podvádět—a jak je vytáhnout ze stylu podvodníka.
Pro Silné Bicepsy: Vzpěračská Kadeře
Stojan drží činku naloženo s váhou, která je 10 nebo 15 liber nad normální trénink hmotnosti. Mírně ohněte ruce a pak se trochu zavěste dopředu v pase. Mírně „rock back“ ; to pomůže zvlnění začít. Pak dokončete zvlnění zvlněním činky s bicepsy. Pomalu snižte závaží, abyste využili negativní kontrakce.
po návratu do výchozí pozice se na chvíli pozastavte a poté začněte další opakování. Navlékání příliš mnoho cheat opakování často vede k méně než hvězdné excentrické kontrakce(který porazí účel cheat v tomto cvičení).
Myslet, dělat 3 sady 4 až 6 opakování.
Velký Zpět: Sedící Řádky
Tam je mylná představa, že se váš trup a páteř musí zůstat tuhé, když děláte kabel řadě. Vaše paže budou moci veslovat jen tolik, dokonce s dobrou formou, a vaše horní a dolní část zad, v reálném životě, často spolupracují, aby vám pomohly zvednout věci. Takže je v pořádku trochu houpat, když děláte sedící řady.
klíčem je, jak a kdy se houpáte dozadu. Nastavit jako kdyby provedení pravidelné řadě, s rukama svíral tyč na upevnění kabelu, paže plně rozšířena. Teprve poté necháte trup posunout dopředu. Nicméně, udržujete své jádro pevně, jak se váš trup posune dopředu; přemýšlejte o udržení tuhé páteře, nebo dokonce vyklenutí zad jen mírně. Ujistěte se, že se otáčíte od kyčle, ne od dolní části zad.
pak se houpejte dozadu od kyčle; použijte tuto hybnost k zahájení pohybu řádku. Stlačte lopatky a poté váhu zpět. Před zahájením řady se ujistěte, že stisknete lopatky, abyste chránili ramena.
Cílem je udělat 3 sady 6 až 10 opakování.
Pro Silné Ramena: Stojící nad Hlavou Stiskněte tlačítko
nad hlavou stiskněte vzor může být pečlivě vyšperkoval, pokud se naučíte zapojit nohy. To změní pohyb na push press, a pokud používáte řízenou excentrickou kontrakci, může to pomoci růst vážných ramen.
tradiční stojící nad hlavou stiskněte tlačítko se vám stát s činkou nebo činky na vaše ramena, core těsné a hýždě stiskl, pak stisknutím tlačítka up, zaostřování na pohybující se pouze v ramenních a loketních kloubech. Aby tento push press, jednoduše ohýbat v kolenou, a boky jen mírně, v podstatě dělá čtvrt dřepu. Explodovat z této polohy, pak použijte hybnost řídit váhu nahoru a nad hlavou. Pomalu snižte hmotnost a poté resetujte pro další opakování.
klíč zde: ujistěte se, že vaše jádro zůstane těsné i při stisknutí tlačítka. Pokud tomu tak není, můžete poškodit dolní část zad nebo udělat více škody než užitku pro vaše ramena. Omezte opakování na 3 sady po 3 až 5.
cvičení nikdy byste neměli podvádět
ne každé cvičení funguje dobře, když ho podvádíte; v některých případech vytvoříte pouze mechanismus zranění. Vyhněte se podvádění těchto pohybů.
Bench Press
uvidíte spoustu lidi zvedají boky a spodní části zad z lavičky „cheat“ váha nahoru, ale to je riskantní záležitost. Lisování na lavičce bez správné formy může způsobit dlouhodobé potíže s ramenem, takže to nestojí za riziko.
Koncentrace Kadeře
A cvičení, jako je. Koncentrační zvlnění je soustředěné cvičení, které má izolovat biceps. Podvádění a zapojení dalších svalových skupin odnáší izolační vlastnosti pohybu. Najednou se nesoustředíte na správnou formu, ani na bicepsy.
boční zvedání
čím dále se rameno pohybuje od těla, tím je zranitelnější vůči zranění ramenního kloubu. V případě bočních zvednutí je vaše paže tak daleko od těla, jak by se mohla dostat. Přidání hmotnosti k přetížení svalu je riskantní záležitost, zejména proto, že ramenní kloub je již zranitelný.
