Odborníci tvrdí, že mléčné dostane špatný rap, ale s tolika „mléko“ volby v supermarketech dnes, to může být matoucí. Nejlepší způsob, jak porovnat výživu, je pečlivě přečíst štítek. (Foto:123rf)

mléko je kontroverzní téma. Od vzestupu rostlinných mlék až po debatu o nízkém tuku vs. plnotučné mléčné výrobky a polemické zdravotní nároky na mléko způsobující nejrůznější nemoci, není divu, proč je většina Američanů zmatená tím, jaké mléko koupit. Podívejme se, co výzkum říká, a rozebereme výhody a nevýhody, které vám pomohou učinit nejlepší rozhodnutí pro vaše zdraví.

Výběr nejlepších potravin pro kontrolu hladiny cukru v krvi zůstává nejtěžším aspektem života s diabetem. Tolik možností v uličce s potravinami a mléko není výjimkou. Existuje mnoho alternativ mléka, které mohou být matoucí vědět, co je nejlepší.

nárůst popularity rostlinných mlék může způsobit, že tyto možnosti jsou lepší než kravské mléko. „S tolika možnostmi lidé předpokládají, že alternativy mléka jsou vždy zdravější možnosti,“ zdůrazňuje Cara Schrager, vychovatelka diabetu v Joslin Diabetes Center. Nicméně, jde o to vědět, co pijete, protože žádné dva druhy mléka nemají přesný výživový profil.
jako vychovatel cukrovky se často ptám na stejnou otázku „Jaké je nejlepší mléko pro lidi s diabetem?“Stejně jako u všeho, co souvisí s výživou: záleží“, odpověď není tak černobílá, jak si myslíte.

měli byste pít mléko?

Pití mléka je osobní volba, podle Akademie Výživy mluvčí a diabetes pedagog, Vandana Sheth. „Výběr závisí na vaší chuti a vašich jedinečných nutričních potřebách. Kravské mléko je výživný nápoj, protože má vysoký obsah bílkovin, poskytuje dobrou směs klíčových živin, jako je vápník, hořčík, draslík, riboflavin, folát, vitamin B12 a je obohacen vitamínem D,“ říká Sheth.

obsah tuku se může lišit v závislosti na typu mléka, které vyberete, ale vitamíny zůstávají stejné. Pokud jde o výzkum, ukazuje se, že mléčné výrobky hrají pozitivní roli při zlepšování zdraví kostí, snižování krevního tlaku, budování svalů a dokonce i hubnutí. Dvě porce mléka, mléka nebo sýra denně snižují riziko srdečních chorob, mrtvice podle studie zveřejněné v Lancet 2018. Vysoce kvalitní důkazy z observačních a kohortových studií ukazují pozitivní souvislost mezi celkovým příjmem mléka a nižším rizikem diabetu.

V jiné studii publikované v Clinical Nutrition Journal, vědci zkoumali účinky celkové mléčné výrobky a mléko příjmu na riziko diabetu 2. typu v 63.000 Čínští muži a ženy. Jedinci, kteří konzumovali sklenici mléka denně, měli 12% snížené riziko diabetu 2.typu ve srovnání s pijáky bez mléka. Nicméně, stejně jako u mnoha observačních studií, musíme být opatrní, protože ukazují asociace a ne příčiny.

podle Schragera, „deník dostane špatné opakování,“ mnoho lidí s diabetem může zůstat daleko od mléka, protože obsahuje sacharidy, které zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jeden šálek mléka (8 oz) obsahuje 12 g sacharidů pocházejících z laktózy-přírodního zdroje sacharidů.

“ je důležité, aby lidé s diabetem věnovali pozornost částkám a rozpoznali, že kravské mléko obsahuje sacharidy.“Ale na rozdíl od všeobecného přesvědčení, kravské mléko nemá přidané cukry. Navíc nejde jen o sacharidy; kravské mléko je bohaté na bílkoviny, tuky a může mít nižší glykemický index než některé populární alternativy mléka. Schrager je doporučení: „Pokud hledáte pro nižší carb možnosti, které můžete zvážit, ultra-filtrovaný mléko, které stále nabízí stejnou výživu jako kravské mléko, ale je nižší u sacharidů a může být bez laktózy“.

Ano, kravské mléko obsahuje sacharidy, ale ne z přidaných cukrů. Je také bohatý na bílkoviny a další důležité živiny, které některé populární alternativy mléka postrádají. (Foto:123rf)

jogurt má zejména pozitivní zdravotní účinek na osoby s diabetem. Jogurt je přirozeným zdrojem probiotik, o nichž je známo, že pozitivně ovlivňují střevní bakterie a antioxidační hladiny těla. Studie Harvard z roku 2014 ukázala, že jedinci, kteří konzumovali jeden jogurt denně, měli snížené riziko diabetu 2. typu.

i když stále nevíme přesné mechanismy a důvody, proč se potraviny, jako je jogurt může snížit riziko vzniku cukrovky, víme, že nabízejí spoustu zdravotních výhod, protože jeho komplexní nutriční profil, včetně bílkovin, vápníku, vitamínu D a probiotik. Některé jogurty, jako je řečtina, mají nižší obsah uhlohydrátů a vyšší obsah bílkovin, což také ovlivní, jak se jídlo vstřebává a přeměňuje na cukr, vysvětluje Schrager. Jedna porce (6 oz) neslazený bílý jogurt výnosů jen 7 gramů sacharidů ve srovnání s 12g sacharidů v běžné neslazené (non-řecký jogurt).

mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem tuku?

nejdelší dobu, bylo nám řečeno, pít nízkotučné mléčné výrobky, ale nedávné studie ukázaly potenciální přínos v náročné high-mléčné výrobky. Plnotučné mléko nemusí být tak špatné, jak jsme si mysleli. Observační studie prokázaly pozitivní nebo neutrální účinek při konzumaci plnotučných mléčných výrobků a riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.

plnotučné mléčné výrobky obsahují většinou nasycené tuky, což je spojeno s vyšším kardiovaskulárním rizikem. Nicméně, typ nasycených tuků v mléce se liší od nalézt v maso nebo jiné živočišné potraviny, a je věřil mít srdce-ochranný účinek, podle nedávné studie. A co když máte nadváhu? Má plnotučné mléčné výrobky rozdíl? Podle studie v American Journal of Clincal Nutrition to dělá.

premenopauzální ženy, které pily plnotučné mléko, ztratily v průměru větší váhu u žen, které konzumovaly nízký obsah tuku. Výsledky intervenčních studií však nejsou v souladu se smíšenými výsledky. Některé zprávy říkají, že mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku pomáhají při hubnutí, zatímco jiné nevykazují žádný účinek.

i když stále neznáme úplnou odpověď, některá možná vysvětlení jsou, že tuk poskytuje plnost a zpomaluje trávení sacharidů. Plnotučné mléko má nižší glykemický účinek.

„když odstraníte tuk, máte tendenci jej nahradit cukrem nebo sacharidy, které se živí inzulínovou rezistencí a budou na tom horší,“ vysvětluje Schrager. Navíc vznikající randomizované studie naznačují, že je to membrána mléčného tuku globule (MFGM), která se nachází v některých mléčných potravinách, což může mít výrazný účinek na kardiovaskulární onemocnění.

to však neznamená zbláznit se máslem, smetanou a plnotučným mlékem. Doporučení zůstává omezit množství nasycených tuků na 20 gramů / den. To je místo, kde individualizace a vidět registrovaného dietologa vstupují do hry. Například, pokud jste jen konzumovat mléko a cereálie ráno, pak to může být dobrý nápad, aby zahrnovala vyšší tuku mléka, aby pomoci zmírnit nárůst krevních cukrů a zvýšení bílkovin a tuků ve stravě,“ vysvětluje Diabetes Pedagog Schrager. Ale znovu, každý je jiný.

Co hledat V Bázi Mléka Alternativní

Ať už máte intoleranci na mléko, postupujte podle vegan životní styl, nebo jen chtějí snížit sacharidy z kravského mléka, je důležité si přečíst etiketu a pochopit, co se dostává do mléka-alternativní.

„nutriční profil v alternativách mléka není stejný,“ říká Schrager. „V mnoha alternativách mléka najdete vysoké zdroje přidaného cukru a některé postrádají bílkoviny a základní živiny, které se přirozeně vyskytují v kravském mléce.

Přečtěte si konečný průvodce výběrem rostlinných alternativ mléka zde.
Existuje mnoho důvodů, proč rostlinné mléko může být dobrou volbou pro ty, kteří nechtějí, nebo nejsou schopni (pro lékařské nebo etických důvodů) na kravské mléko, vysvětluje, Vandana, kteří se pravidelně vidí osob s diabetem ve své soukromé praxi v Los Angeles a je vegetariánka sama. V dnešní době je v obchodech s potravinami snadno dostupné více rostlinných nápojů “ je důležité vybrat ten správný na základě vašich jedinečných potřeb.“
níže je několik užitečných rad při nákupu alternativ kravského mléka:

• Podívejte se na neslazené výrobky omezit přidané cukry
• ujistěte Se, že je to obohacené o základní živiny, jako jsou vápník, vitamín D.
• Rozpoznat typ tuku a množství, které jsou náročné
• Podívejte se na celkové sacharidy a ujistěte se, že zahrnout je do své každodenní jídlo plán

Může plnotučné Mléko Být Součástí Zdravé Stravy?

místo toho, abyste se soustředili pouze na jednu živinu, zaměřte se na vaše stravovací návyky. Ano, kravské mléko obsahuje sacharidy, ale ne z přidaných cukrů, a také obsahuje bílkoviny, tuky, vápník, hořčík, fosfor a vitamín D-to vše hraje zásadní roli v celkovém zdraví. Pokud jste vegetarián nebo vegan nebo spíše konzumujete rostlinné mléko, je to také v pořádku.

neexistuje jedno mléko, které je lepší než ostatní; záleží na vašich stravovacích návycích a životním stylu. Pokud si například vyberete mandlové mléko ráno, nezapomeňte jej spárovat s proteinem, protože jej neobsahuje. Pokud je vaše každodenní snídaně kukuřičné lupínky a nízkotučné mléko, můžete těžit z mléka s vyšším obsahem tuku ke stabilizaci krevních cukrů.

Co když se vám líbí krémová chuť plnějšího tučného mléka? „Nebojte se vychutnat si plnotučné mléko s kávou,“ říká Schrager. Plný tuk může mít místo ve zdravé stravě. Je důležité vidět účinek jídla jako celku a ne součet jeho částí. Lidé nejí živiny; jíme jídlo. Nakonec, jídlo není jen o živinách; jídlo je o chuti, shromáždění, spokojenost a ano zdraví a výživa také hrají roli.