Jablečný ocet byl připočítán s působivé zdravotní výhody, včetně hubnutí a lepší kontrole diabetu. Ale zaslouží si tuto pověst? A co víc, mohlo by to způsobit škodu?
v této příručce Budeme diskutovat o výhodách a nevýhodách jablečného octa, abyste se mohli rozhodnout, zda je pro vás to pravé.
začněte bezplatnou 30denní zkušební verzi!
Získejte okamžitý přístup ke zdravým plánům s nízkým obsahem sacharidů a keto, rychlým a snadným receptům, radám o hubnutí od lékařských odborníků a ještě mnohem více. Zdravější život začíná nyní s bezplatnou zkušební verzí!
začněte bezplatnou zkušební verzi!
co je jablečný jablečný ocet?
jablečný jablečný ocet se vyrábí přidáním kvasnic do drcených jablek. To fermentuje cukr v jablkách na alkohol. Alkohol je pak ošetřen bakteriemi, které jej přeměňují na kyselinu octovou.1 protože cukr jablek byl“ sněden “ kvasinkami, jablečný jablečný ocet je prakticky bez sacharidů.
kyselina octová, aktivní složka jablečného octa, je zodpovědná za svou jedinečnou chuť, vůni a údajné přínosy pro zdraví. Kyselina octová je také aktivní složkou v jiných typech octa, ale většina studií používala jablečný ocet, proto se na něj v této příručce zaměřujeme.
jablečný ocet se po staletí používá jako domácí lék na bolest v krku, zažívací potíže a všeobecné wellness mezi mnoha kulturami a zastánci přirozeného zdraví.
je také běžně používán v salátových dresincích, pro pečení a nakládání a konzervování potravin.
potenciální přínosy jablečného octa
velká část výzkumu podporujícího pozitivní účinky jablečného octa na zdraví byla provedena u zvířat, což je považováno za velmi slabý důkaz. Několik kvalitnějších studií však naznačuje, že by to mohlo být prospěšné pro lidské metabolické zdraví.2
hubnutí
může užívání jablečného octa pomoci zhubnout? Možná.
jablečný ocet je často nabízen jako pomoc při hubnutí. Přesto většina vědeckých důkazů pro toto tvrzení pochází ze studií, které ukazují, že kyselina octová může zvýšit spalování tuků a zabránit přírůstku hmotnosti u myší a potkanů.3
k dnešnímu dni pouze dvě klinické studie naznačují, že jablečný jablečný ocet může pomoci lidem zhubnout.
V první studii, 144 obézních dospělých byly přiřazeny, aby se buď 15 ml (1 polévková lžíce) octa, 30 ml (2 polévkové lžíce), ocet nebo ocet s příchutí placebo denně po dobu 12 týdnů.4 bylo jim řečeno, aby si udržovali obvyklou stravu a úroveň aktivity.
do konce roku studii, účastníci, kteří se 1 polévková lžíce octa na den přišel o průměru 2,6 liber (1,2 kg) a v 2-lžíce za den, skupina ztratila na 3,7 liber (1,7 kg). Měli také malé snížení tělesného tuku, velikosti pasu a triglyceridů.5 a skupina s placebem? Nakonec získali těsně pod libru (0 .4 kg).
v další 12týdenní randomizované studii bylo 39 dospělých s nadváhou přiděleno k jídlu nízkokalorické stravy samotné nebo s 30 ml (2 polévkové lžíce) jablečného octa denně.6 na konci studie, v jablečného octa skupina ztratila v průměru o 8,8 liber (4 kg), ve srovnání 5,3 liber (2,4 kg) ve stravě-pouze skupiny.7
zejména v obou studiích účastníci jedli 200 plus gramů sacharidů denně. Byly by výsledky podobné, působivější nebo méně působivé, kdyby byl jablečný jablečný ocet konzumován jako součást keto nebo low-carb stravy? Je těžké říci, protože žádná studie to ještě netestovala.
A i když výsledky těchto studií jsou povzbudivé, další studie jsou potřebné k prokázání, že konzumace jablečného octa podporuje hubnutí.
potlačení Chuti k jídlu a zvýšením pocitu sytosti
Některé studie zjistili, že ocet může snížit hlad a pomoci lidem cítit plný.8 teoreticky by to mohlo vést k tomu, že budete jíst méně, aniž byste úmyslně omezovali kalorie.
v malém pokusu lidé jedli stejná jídla při dvou různých příležitostech. Když spotřebovali 20 ml (1.3 polévkové lžíce) octa ve vodě před jídlem skončili s 200-275 méně kalorií za den, než když pili vodu před jídlem.9
To by mohl být jeden z hlavních mechanismů, kterými jablečný jablečný ocet pomáhá při hubnutí.
lepší kontrola hladiny cukru v krvi
silné důkazy podporují použití jablečného octa ke snížení hladiny cukru v krvi.
je tu však důležitá námitka. Bylo zjištěno, že ocet snižuje zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle, pouze pokud je konzumován s jídlem s vysokým obsahem sacharidů.1011
Navíc, výsledky malé studie u lidí s diabetem typu 2, naznačují, že ocet má silnější anti-glykemický účinků při požití s jídlem s vysokým obsahem rychle stravitelné sacharidy ve srovnání s high-carb jídlo, které je strávena pomaleji.12,
Pokud jste po keto nebo low-carb stravy, v tomto bodě, nejsou tam žádné studie zkoumající, jestli užívání jablečného octa povede k dalšímu snížení hladiny cukru v krvi po jídle.
výsledky jedné studie u lidí s diabetem typu 2 však naznačují, že konzumace jablečného octa s vysokým obsahem bílkovin, velmi nízkým obsahem sacharidů před spaním může zlepšit hladinu cukru v krvi nalačno.13 jednalo se o malou studii pouze 11 lidí, takže k potvrzení těchto zjištění jsou zapotřebí další studie.
v každém případě, pokud užíváte inzulín nebo jiné léky na diabetes typu 2, uvědomte si, že váš lékař může pravděpodobně potřebovat snížit dávku, pokud začnete užívat jablečný jablečný ocet.
Zlepšení citlivosti na inzulín
kromě snížení hladiny cukru v krvi, jablečný ocet může pomoci zvýšit citlivost na inzulín a snížit po jídle inzulín reakce, když byl spotřebován s high-carb jídlo.14
V jedné studii, lidé s inzulinovou rezistencí, kteří si 20 ml (1.3 polévkové lžíce) z jablečného octa před high-carb jídlo měl 34% zlepšení citlivosti na inzulín v porovnání se spotřebou placebo drink, než stejné jídlo.15
objevují se také důkazy, že ocet může být užitečný pro ženy s PCOS (syndrom polycystických vaječníků)-stav rezistentní na inzulín, který je hlavní příčinou neplodnosti.
ve velmi malé studii sedm žen s PCOS užívalo 15 ml (1 polévková lžíce) octa denně po dobu 3 měsíců. Na konci studie zaznamenalo šest žen zlepšenou citlivost na inzulín a čtyři pokračovaly v ovulaci.16
Další potenciální výhody
Několik neoficiálních zpráv popisují lidé dosáhnout úlevu od dráždivého tračníku nebo refluxní příznaky po užívání jablečného octa.17 někteří lidé také uvedli, že jejich použití lokálně zlepšilo jejich akné a další kožní stavy. I když se jedná o zajímavé účty, v tuto chvíli neexistují žádné zveřejněné důkazy, které by je podpořily.
Shrnutí
Někteří vysoce kvalitní důkazy naznačují, jablečný ocet může být užitečné pro hubnutí, snižuje chuť k jídlu, snížení hladiny cukru v krvi a zlepšuje citlivost na inzulín. Nicméně, protože účastníci studie byli jíst high-carb diet, je známo, zda výsledky by byly podobné u lidí, kteří jedí keto nebo nízké carb.
Potenciální rizika jablečného octa
existují nějaké nevýhody či zdravotní rizika užívání jablečného octa? Tam by mohlo být, v závislosti na osobě. Obecně jsou však závažné nežádoucí účinky pozorovány pouze u velmi vysokých dávek, které jsou významně vyšší než množství 15-30 ml použité ve studiích.
zubní eroze
vysoce kyselé potraviny a nápoje, jako je ovocná šťáva a soda, mohou způsobit opotřebení zubní skloviny bohaté na minerály, což zvyšuje riziko zubního kazu.18 protože ocet je také vysoce kyselý, existuje obava, že dlouhodobá nebo opakovaná expozice by mohla potenciálně vést k erozi zubů.
v jedné studii byla zubní sklovina ze zubů moudrosti namočena v pěti různých typech octa po dobu několika hodin. Po čtyřech hodinách došlo ke ztrátě minerálů ve všech zubech.19
nyní byla tato studie provedena spíše v laboratorním prostředí než v lidských ústech, které produkují sliny, které pomáhají působit proti kyselosti. Také vystavení zubní skloviny jablečnému octu po dobu několika hodin by v reálném životě nebylo možné.
pravidelná konzumace velkého množství nezředěného jablečného octa může poškodit zuby. V extrémním případě se u 15leté dívky vyvinula těžká zubní kaz v důsledku konzumace denní sklenice octa ve snaze zhubnout.20
zažívací problémy
jak bylo uvedeno výše, ocet bylo prokázáno, že snížení chuti k jídlu a pomoci lidem cítit plný. Odvrácenou stranou toho je, že to může způsobit, že se někteří lidé stanou nepříjemně plnými, do té míry, že se cítí špatně.
v jedné studii 16 zdravých lidí snědlo snídaňový sendvič s nápojem obsahujícím 25 ml (1,67 lžíce) octa. Po jídle mnoho účastníků hlásilo nedostatek chuti k jídlu spolu s nevolností, která trvala několik hodin.21
u některých lidí může být pocit příliš plného po konzumaci octa způsoben zpožděným vyprazdňováním žaludku. Tato myšlenka je založena na výsledcích studie u lidí s diabetem 1. typu, kteří měli gastroparéza, stav, ve kterém nervové poškození zabraňuje jídlo z opuštění žaludku v normálním čase.
V této studii, kdy účastníci vypila 30 ml (2 polévkové lžíce) z jablečného octa ve vodě s jídlem, jídlo zůstává v žaludku výrazně déle, než když konzumovali stejné jídlo s čistou vodou.22
další potenciální problémy při konzumaci ve velkém množství
- ztráta kostní hmoty: Zatímco není tam žádný důkaz, že užívání skromné množství octa je škodlivé pro zdraví kostí, opakovaně konzumuje velké množství by mohlo být.
V jednom případě, žena, kteří vypili denně šálek jablečného octa po dobu šesti let, byl diagnostikován s osteoporózou, spolu s nízký krevní hladiny draslíku. Podle jejích lékařů kyselost octa způsobila vyluhování minerálů z jejích kostí.23
nicméně, stejně jako dospívající, který vyvinul zubní kaz, je to další extrémní příklad a ojedinělý případ.
- popáleniny v krku: Přestože je vysoce kyselý a při požití může způsobit pocit pálení, neexistují žádné publikované zprávy o octu způsobujícím popáleniny v krku, než v případech, kdy byl náhodně spolknut dětmi.24
- lékové interakce: Podle WebMD, velké množství octa může snížit hladinu draslíku v krvi, což může zvýšit nežádoucí účinky některých léků, jako jsou diuretika, inzulín, a digoxin. Užívání standardních dávek 30 ml octa by však nemělo způsobovat žádné problémy s těmito nebo jinými léky.
Shrnutí
Ačkoli spotřebovává až 30 ml octa na den se zdá být bezpečný, někteří lidé se mohou vyvinout trávicí problémy, včetně nevolnost a pocit příliš plného. Také konzumace nadměrného množství octa může být škodlivá pro zuby a kosti a může potenciálně způsobit další zdravotní problémy, i když je to založeno hlavně na neoficiálních zprávách o extrémních příkladech.
pokyny pro bezpečnou konzumaci jablečného octa
při užívání jablečného octa je nejdůležitější zvážit množství a způsob doručení.
nejprve se podívejme na částku, kterou je třeba vzít. Studie prokazující přínosy pro zdraví používaly 15 ml (1 polévková lžíce) až 30 ml (2 polévkové lžíce) jablečného octa denně. V případě octa není více lepší.
nejlepší je začít s 1 polévkovou lžící nebo dokonce méně, rozdělenou do dvou dávek spotřebovaných v samostatných jídlech. Pokud to dobře snášíte, můžete dávku postupně zvyšovat na maximálně 2 polévkové lžíce denně.
mějte na paměti, že užívání více než 1 polévkové lžíce najednou může u některých lidí způsobit nevolnost.
dále smíchejte ocet s vodou nebo jej použijte v salátovém dresingu, než abyste ho vzali “ rovně.“To zředí ocet, snižuje jeho kyselost a pomáhá předcházet pálení v krku, erozi zubů nebo jiným problémům.
expozici zubů můžete dále omezit pitím octové směsi slámou a poté vypláchnutím úst čistou vodou.
shrnutí: měli byste si vzít jablečný jablečný ocet?
takže byste měli vzít jablečný jablečný ocet?
studie u lidí, kteří jedí stravu s vysokým obsahem sacharidů, naznačují, že by to mohlo být užitečné při hubnutí, kontrole hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín.
V tomto okamžiku, není tam žádný důkaz, že užívání jablečného octa povede k zlepšení, než bylo dosaženo s keto a low-carb stravování.
pro většinu lidí však není nic špatného, pokud to uděláte bezpečně. Začněte pomalu a postupně pracujte až na maximálně 2 polévkové lžíce denně, zředěné vodou.
lidé s gastroparézou nebo zpožděným vyprazdňováním žaludku mohou nejlépe zabránit nebo minimalizovat příjem octa, aby se zabránilo zhoršení jejich stavu.
/ Franziska Spritzlerová, RD, CDE
