Vzhledem k naší každodenní činnosti, telata jsou přepracovaní, s již nízkou úroveň androgenní receptory. Proto je musíme pracovat nad rámec této úrovně námahy, abychom účinně podpořili hypertrofii. Zaslouží si vlastní cvičení, i když jsou často začleněny po tréninku horní části těla. Pokud to je jediná možnost k dispozici ve vaše běžné, navrhuji školení je první, aby zajistily, že energie a krevní oběh je zachován, jak výzkum ukázal, že poněkud bizarně, loket flexe může snížit průtok krve do lýtek a ovlivnit výkon a hypertrofie (Kagajův, et al., 1996).
variace, čas pod napětím a rozsah opakování je také klíčový, stejně jako množství relací začleněných do vašeho tréninkového rozdělení. Elasticita Achillovy šlachy produkuje energii, kterou lze snadno použít během pohybu, což pak vytváří menší napětí a vyžaduje menší úsilí z lýtkových svalů. Vyhněte se tedy skákání nebo škubání a nezapomeňte, že ovládání je klíčové! I když částečné opakování nejsou lepší než plný rozsah pohybů, jejich přidání do konce sady nebo cvičení bude opravdu šokovat tyto svaly do celkové únavy. Obsahující 2 sezení týdně pro soleus a 2 sezení týdně pro gastrocnemius, s 48 hodin odpočinku mezi než opakovat, budou dávat vaše telata podporu, kterou potřebují k růstu. Ano, to znamená vyčerpávající 2-4 sezení týdně!
typ Těla hraje roli, jako ectomorphs mají obvykle jen těžko budování jejich telat v důsledku skutečnosti, oni obvykle mají nižší množství svalových buněk, vzhledem k tomu, endomorphs a mesomorphs obvykle mít mnohem snazší budování dobrých telat.
také se zdá, že Asiaté mají přirozeně dlouhá, plná telata a běloši mohou mít dlouhé nebo krátké svaly, oba s nízkými až středními body vložení. Ty ze Západní Afriky nebo Karibiku dědictví mají obecně kratší, vyšší telat, s větší poměry šlachy svalů, vysoká vložení bodů a dominantní rychlé škubnutí vlákna (Kane, 1971). Díky tomu jsou náchylnější k výrobě energie uložené z elastické energie, což pak brání jejich schopnosti zvětšovat velikost. Chcete-li pomoci v boji proti této každé opakování lýtkové cvičení by měla zahrnovat 2-3 sekund pauzu, aby pružný zpětný ráz rozptýlit. Vezměte tyto faktory v úvahu, abyste využili své silné stránky a přizpůsobili se svým genetickým slabostem.
Jak tedy plánujeme náš výcvik?
je důležité pochopit, že soleus a gastrocnemius svalů, funkci stabilizovat, udržet držení těla a ohněte kolena. Oba svaly plantarflex nohy, gastrocnemius, když je koleno prodlouženo a soleus, když je koleno ohnuté. Proto, pokud chcete pracovat soleus, kolena by měla být ohnutá, jako když děláte sedící lýtko. Pokud se snažíte pracovat na gastrocnemius kolena by měla být prodloužena, jako když dělá stojící lýtka zvedá.
Tyto různé funkce a biomechanické požadavky by měly vést nás ke kontrole genetické make-up těchto svalů, analyzovat a pochopit, co bude stimulovat efektivní růst v těchto pružné svaly.
Gastrocnemius
lýtkový svaly obsahují rozdělení svalových vláken typů, s rychlé škubnutí svalových vláken (typ II) být mírně dominantní (Green et al 1981). Charakteristicky se tento typ má nižší úrovně odolnosti, a proto jsou vhodné pro více explozivní kontrakce, a nižší opakování s tempem 4021 (čtyři druhá excentrická fáze, jedno druhé, dvě druhá kontrakce na vrcholu ve zkrácené pozici), pomocí zátěže umožní 8-12 opakování rozsahu.
Hennemans velikost zásadě uvádí, že nejmenší pomalých svalových vláken a motorických jednotek budou přijati před větším rychlé škubnutí vlákna. Technika rest-pause je populární metoda, která pomáhá dodržovat tento princip velikosti a nabírat 100% svalových vláken během každé sady.
vzhledem k vysokému obsahu svalových vláken typu II jsou plyometrická cvičení také účinná při zvyšování náboru vláken. Výbušná síla generovaná plyometrickými cvičeními nejen zvyšuje sílu, ale také pružnost svalů, protože sval je vázán velmi těsnou fascií, která nakonec omezuje růst svalů. Protahování mezi každou sadou pomůže zacílit na to a pomůže hypertrofii. Studie provedená na University of Tampa zjistila, že intraset strečink (přerušované přetížení roztažením) zdvojnásobil nárůst hypertrofie v průběhu studia.
Soleus
soleus se skládá z přibližně 80% slow-twitch fibres (Gollnick et al., 1974), a tvoří více než polovinu celého tele. Vzhledem k vyšším úrovním vytrvalosti svaly reagují na vyšší rozsah opakování a mají více času pod napětím.
opět zdůraznění pasivního protažení během excentrické fáze pomůže protáhnout svalovou fascii, což vede ke zvýšenému růstu.
Vázání tyto potřeby společně, a faktoring, v různých věrohodné studie, mohu doporučit následující cvičení. To zahrnuje techniku odpočinku-pauzy a přerušované přetížení úseku pro jedno cvičení. Chcete-li zachovat variace v týdenním tréninku, otočte cvičení použité pro tuto techniku.
den 1 a 3: Gastrocnemius
stálé zvedání lýtka – 8-12 opakování, těžké zatížení.
Tip: Provádění cvičení s nohama blíž k sobě a prsty směřující lehce se bude využívat zejména lýtkového svalu. Během vzestupu se soustřeďte na paty, abyste je otočili dovnitř a vyvíjeli tlak na koule nohou. Vrátit je zpět do výchozí polohy, jak si nižší
Pata Dip – 3 opakování za 1 sadu, kompletní 4 sady
Zůstat váženým na stroji, pokles paty z stroj a držet v protažení po dobu 10 sekund.
45° leg press – 8-12 opakování za sadu, těžký náklad, kompletní 4 sady
Tip: Nadmnožina s plyometric skoky nebo jednu nohu chmel až do únavy, aby čerpadlo svaly krví.
zvýšení špičky pro přední tibialis: 8-12 opakování za sadu, kompletní 4 sady
Tip: zvedněte paty na kotouč s jednoručkami přes nohu a zvedněte prsty)
Den 2 a 4: Soleus Školení – Tri-sad
Warm up: Tělesné hmotnosti výpony
Rychlé tempo: 1 sekunda, 1 sec dolů, 100 opakování.
Sedící výpony, 15-30 opakování za sadu, kompletní 3-4 sady
•>
Tip: stejně jako baletka, chodit na špičkách nohou mezi sériemi a cvičení po dobu 30 sekund.
Ohnuté nohy toe vyvolává, 15-30 opakování, následuje tolik impulsů, jak je to možné dokončit 50-100 opakování rozsahu.
ohnuté kolenní lýtko se zvedá (mírný ohyb) , 15-30 opakování. Mírné pevné otáčení prstů směrem dovnitř a zkroucení paty na vzestupu, vyvíjení tlaku na koule nohou. Při spouštění je vraťte zpět do výchozí polohy.
Stretch zůstat vážený na stroji, drop paty ze stroje a držet v úseku po dobu 10 sekund.
Opakujte 3-4 sady prst vyvolává, výpony a úsek
Entine, J., (2001). Tabu. Žurnál filozofie sportu, str 120-123.
Kane, Martin. (1971, Jan. 18). Hodnocení černé je nejlepší. Sports Illustrated, 72. – 83.
McDonald, L. Tělo Přeskupení, Trénink Lýtek
Silva, J. E., Rauch, J., Lowery, R. P., Wilson, J. M. (2014) Vážený Post-Set Strečink Zvyšuje Kosterního Svalstva Hypertrofie. Národní konference o síle a kondici, Nevada.
