První, získat silný

Lidé, kteří zatím neudělali silový trénink by obecně měly vyhnout příliš úkol-specifické cvičení. Namísto, obecně by měli být silní. Jak říká Mark Rippetoe:

síla je nejobecnější adaptací. Získává se nejúčinněji prostřednictvím cvičení, která vytvářejí největší sílu proti vnějšímu odporu, a jako taková je vždy nejlépe vyškolena s pěti nebo šesti základními cviky. Stejná cvičení, která jsou správná pro slabé fotbalisty a zvedáky, jsou správná pro slabé hráče volejbalu a baseballu, protože nejlepší způsob, jak získat sílu, bude vždy stejný. Síla NENÍ konkrétní, a nemohou účinně být získány prostřednictvím cvičení, které napodobují sportovní specifické pohyby, protože tyto pohyby nemají potenciál produkovat tolik síly jako obecné činka cvičení, a proto nemají dostatečné kapacity pro slabé sportovce silný jako činka tréninku.

první místo, kde lidé hledají účelem rychlého obecnou sílu zisk je obecně Počáteční Pevnost (wiki je, jak rychle-a-špinavé, jak je to možné; kniha je nejlepší a nejpodrobnější přehled o tomto tématu, jaký jsem kdy viděl) nebo StrongLifts (ebook sign-up), což je nejvhodnější pro nesportovce nebo lidi, kteří byli neaktivní několik let. Ani jedno z nich by nebylo v pořádku.

jakýkoli jednoduchý program síly činky pro začátečníky by však byl také v pořádku. Za Mark Sisson je přehled:

základem vašeho života by měl být velký složených výtahů: dřepy, deadlifts, lisy (lavice a režie), shyby, přítahy, dipy, útržky, posilovač čistí, čisté a trhne. Ty zapojují více svalů a zároveň spouštějí vaše systémy hormonální reakce.

drž se od kulturistiky rutiny s hromadou cvičení, stroje a vysoké opakování (8-12).

pak, specifická síla

poté, co máte nějakou obecnou sílu (a ne dříve!), Doporučil bych se zaměřit na cvičení, která zahrnují udržení držení těla proti těžkým nákladům, jakož i sílu horní části těla, zejména přilnavost. Pro mě to znamená mrtvé tahy, farmářské procházky, turecké get-upy, pull-upy/brady a lisy.