Lidé mají tendenci konzumovat více kofeinu během stresových období a spoléhat se na to, aby během nadledvin únava. Kofein mírně zvyšuje dopamin, chemickou látku feel good brain, ale cítíte se více vzhůru a pod napětím především blokováním aktivity adenosinu, chemické látky v mozku, která vás způsobuje ospalost.

snížení aktivity adenosinu spouští vaši stresovou reakci, která stimuluje vaše nadledviny k vyčerpání více adrenalinu a kortizolu. Tyto stresové hormony zvyšují srdeční frekvenci a hladinu cukru v krvi (energii) a mimo jiné zostřují vaše duševní zaměření.

Všechno dobré, když používá občas vás upozorní na kolo nebo během některé další zásadní úkol, ale když už jste chronicky zdůraznil, pravidelné použití kofeinu může stát ne-tak-dobrý stres na vašem systému a další zátěž na vaše nadledviny, pokud jste se setkali s nadledvin únava.

používání kofeinu nebo stimulantů pro energii je jako půjčování od banky. Pokud nechcete také provádět vklady, Po chvíli budete běžet na prázdné nebo se ztrátou.

Co můžete udělat, abyste získali energii bez kofeinu a dále zdůrazňovali svůj systém?

existuje pouze jedna forma paliva, kterou může vaše tělo přeměnit na energii–adenosintrifosfát (ATP). Ačkoli malé množství je produkován a uložen ve svalech pro rychlou reakci, zdaleka většina z ATP vaše tělo a mozek běží na je odvozen z potravin, které jíte.

energie je generována přeměnou glukózy, mastných kyselin a aminokyselin na ATP ve vašich mitochondriích, které působí jako buněčné energetické elektrárny. Proto mnoho způsobů, jak zvýšit energii, podporuje tento proces přeměny. Mít dobré, stabilní energetické rezervy a pocit pod napětím vyžadují životní styl, který podporuje produkci ATP.

ATP Energie Podpora

• Jíst výživné jídlo: Každé jídlo a většina občerstvení by měla zahrnovat komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, zelenina, čerstvé ovoce), kvalitní bílkoviny (ryby, kuřecí maso, vejce, maso, mléčné výrobky, sója, čočka, ostatní luštěniny, ořechy nebo semínka) a kvalitní tuky (čerstvé olivový, kokosový, sezamový, lněný či jiných ořechů nebo semen oleje nebo ghí). Proteiny jsou štěpeny na aminokyseliny, které staví své buňky a enzymy, které trávení potravy na využitelné složky a mobilizovat biochemických reakcí, včetně produkce ATP. Sacharidy se rozkládají na glukózu, která podporuje produkci ATP. Tuky se rozkládají na mastné kyseliny, které poskytují více ATP na gram než glukóza. Aminokyseliny, mastné kyseliny a glukóza jsou všechny základní složky produkce ATP (energie).
• pravidelně jíst: jíst alespoň tři středně velká jídla v pravidelných intervalech po celý den. Pravidelné stravování udržuje hladinu cukru v krvi vyváženou a zajišťuje stálý přísun surovin pro energii.
• Vyhněte se rafinovaných sacharidů: Rafinovaných sacharidů, jako jsou sladkosti, koblihy, pečivo, bílý chléb, rohlíky, chipsy, sušenky, atd. rychle zvýšit hladinu cukru v krvi pro dávku energie, ale pak vás to vyhodí nižší, než jste byli předtím.
• získejte dostatečné denní vitamíny a minerály B pro svůj životní styl: specifické vitamíny a minerály jsou nezbytné pro přeměnu jídla, které jíte, na energii. Sportovci a lidé ve stresu jich potřebují více. Ty hlavní důležité ATP generace jsou:- vitamíny B (thiamin B1, riboflavin B2, niacin B3, kyselina pantotenová B5, pyridoxin B6, biotin B7, kyselina listová B9 a kobalamin B12)
  – Vitamin C,
  – Minerály (hořčík, zinek, mangan, měď, chrom, vápník a železo)

Tyto stejné živiny jsou také nezbytné pro produkci hormonu nadledvinek, který je důležitým faktorem schopnost čerpat zásoby energie.

přestože zdravá strava by měla poskytovat všechny tyto živiny, mnoho faktorů brání dostatečnému zásobování, včetně stresujícího životního stylu; nadměrná konzumace kofeinu a dalších stimulantů, cukru a alkoholu; kouření; diety; přísné cvičení; zažívací problémy, nemoc, stáří, některé lékařské ošetření a léky; nedostatečný příjem bílkovin; atd.

Protože i marginální nedostatek některého z těchto živin může ohrozit schopnost vašeho buňky k produkci energie, nebo vaše nadledvinky produkovat hormony v dostatečném množství, multivitamin/minerální doplněk může pomoci zajistit, že oni dostanou to, co potřebují. Je důležité, aby doplněk obsahoval správně vyvážené poměry a množství vitamínů B a minerálů, které odpovídají tomu, jak je vaše tělo používá. Trvalé uvolňování zvyšuje absorpci jak minerálů, tak vitamínů rozpustných ve vodě.

cvičte pravidelně

cvičení zvyšuje vaši energii a schopnost vašeho těla vytvářet energii. Když cvičíte, produkce ATP stoupá a ve vašich svalových buňkách se tvoří nové mitochondrie (buněčné energetické elektrárny). Více mitochondrií znamená více ATP a více ATP znamená více energie pro vás, Plus větší vytrvalost a odolnost proti únavě. To je důvod, proč se po tréninku můžete cítit více pod napětím, než jste začali.

• aerobní cvičení (jogging ,běh, jízda na kole,plavání, Zumba, tanec atd.) může způsobit velké zvýšení svalové mitochondrie a produkce ATP.
• odporový trénink (závaží, odporové pásy, brady, kliky, Pilates atd.
• intervalový trénink (střídání krátkých výbuchů rychlého aerobního cvičení s odporem nebo méně aerobním cvičením; například běh/chůze, jízda na kole/závaží, taneční pohyb / barová cvičení, nejaktivnější týmové sporty, zápas atd.) zesiluje mitochondriální růst a produkci ATP nad rámec obou typů cvičení samo o sobě.

Zlepšit Příjem Kyslíku

, Zatímco vaše buňky mohou dělat nějaké ATP bez použití kyslíku, buněčné dýchání použití kyslíku je daleko efektivnější a má zásadní význam pro lidský život. Pouze 2 molekuly ATP jsou produkovány na molekulu glukózy bez kyslíku, ve srovnání s 32 s kyslíkem. Kyslík ze vzduchu, který vdechujete, vstupuje do krevního oběhu a je přenášen do buněčných mitochondrií, kde se kombinuje s glukózou a vytváří ATP.

oxid uhličitý je vedlejším produktem tohoto procesu vydechovaného z vašeho těla. Kyslík také hraje důležitou roli regenerace cvičení obnovením hladin ATP a pomáhá rozkládat kyselinu mléčnou na jednoduché uhlohydráty.

• správné dýchání-pokud je to možné, Dýchejte nosem, protože podporuje hlubší a pomalejší dýchání, které zvyšuje příjem kyslíku. Pokud dočasně nemůžete dýchat nosem, buďte si vědomi hlubokého a pomalého dýchání, kdykoli můžete. Vaše hrudník a břicho by se měly pohybovat jednotně. Sledujte, jak zdravé malé děti a zvířata dýchají, a všimnete si, že jejich břicho stoupá a klesá výrazněji než jejich truhly.
• dechové cvičení – 5-10 minut jednou nebo dvakrát denně (lze provést v posteli) hlubokého dýchání z břicha zlepší vaši účinnost dýchání a příjem kyslíku. Lehněte si na záda a nebo si sedněte rovně. Položte jednu ruku na břicho a druhou přes hruď. Počítejte pomalu na 4, když vdechujete, cítíte, jak se ruka na břiše zvedá jako první, jako byste tam rozšiřovali balón. Krátce zadržte dech a poté pomalu vydechněte na 4, pocit, že ruka na břiše padá jako první, jako byste pomalu vypouštěli balón. S praxí můžete postupně zvyšovat počet dechů.
• aerobní cvičení zvyšuje hloubku a rychlost dýchání a přináší více kyslíku.
• kyslík z potravin-voda, syrová zelenina a ovoce obsahují kyslík, který vaše tělo může extrahovat.
• železo je nezbytné pro transport kyslíku krví. Zahrňte do své každodenní stravy potraviny bohaté na železo, jako je maso, drůbež, ryby, luštěniny a zelená listová zelenina.
• rostou rostliny-přijímají oxid uhličitý a vytvářejí kyslík. Stromy jsou obzvláště prospěšné.
• čerstvý vzduch-otevřete okna, kdykoli je to možné, a použijte dobrý systém filtrace vzduchu, pokud žijete v smogové nebo alergenní oblasti.
• Vyhněte se nadměrnému používání kadidla a osvěžovačů vzduchu.

• získejte dostatečný spánek: Každý zažil účinky dobíjení energie dobrého nočního spánku. Produkci ATP rázy během spánku a mnoho dalších systémů jsou doplňovány a přivedl zpět do rovnováhy. Tipy na klidný spánek najdete v části výše o spánku a stresu.

• hydrát: dehydratace odvádí vaši energii a může narušit produkci ATP. Pijte alespoň 6 až 8 sklenic čisté vody (ne soda, sportovní nápoje,džus atd.) dno.

• vyrovnejte svou stresovou reakci: Správné funkci hypotalamus-hypofýza-nadledviny stresové reakce s odpovídající úrovní nadledvin hormony, zejména adrenalin a kortizol, je nezbytný pro uvolnění a udržení glukózy v krevním oběhu, kde může být transportován do buněčných mitochondrií pro konverzi do ATP. Adaptogenní byliny jako ashwagandha, maca, lékořice a eleuthero mohou pomoci senzibilizovat citlivost funkce osy HPA a podporovat adekvátní produkci hormonů nadledvin. Tipy najdete v části vyvažování reakce na stres.

Duševní Energii

Mnoho moderních „stres“ pochází z pocitu, nelze změnit, nebo uniknout věci v životě, které dostanete dolů, nebo stres vás. Motivace, účelnost a optimismus jsou důležitými prvky pocitu energie a energie. Existuje řada způsobů, jak zvýšit sebe-posílení a duševní energii:

1) zbavit nebo minimalizovat energetické lupiči: Lidé, aktivity, prostředí a návyky, které vysají energii jsou „energie lupiči.“Bohužel jsou často převládající v životě stresovaných lidí a dokud minimalizujete jejich vliv ve svém životě,je obtížné se plně nabít. Pro krok-za-krokem návrhy o tom, jak snížit jejich mozků vaši energii, přečtěte si stránky 99-107 kapitoly 12 v Dr. Wilson je kniha, Nadledvin Únava: 21. Století Stresový Syndrom. Nejdůležitější částí je uvědomit si, že máte určitou kontrolu nad svým životem a jednat.

2) Dovolená: Plán a vzít pravidelnou dovolenou – i když je to jen pár dní, nejlépe zažívá něco, nebo jít někam jinam, než je vaše normální každodenní život. Nové zkušenosti přinášejí nové perspektivy a stimulují.

3) cvičení: cvičení vám může pomoci uvolnit negativní myšlenky a emoce a zároveň se budete cítit silnější, více pod kontrolou a pod napětím.

• Po stresující události, dělat něco, aerobní, jako při svižné chůze nebo rychlý jumping jacks prohlubuje dýchání a pomáhá zmírnit napětí a mentální energie.
• Jako pravidelné cvičení ke zmírnění nahromaděný stres dne nebo týdne a zaměř se na sebe, tekutin, pohyb a soustředěný dýchání jógy nebo tai chi pomáhá obnovit pocit klidu pod napětím.

4) sluneční světlo: sluneční světlo zvyšuje uvolňování chemické látky v mozku, serotoninu, což zvyšuje náladu. Získejte 10-15 minut denně přímé, tj. jít ven, sluneční světlo nebo použít celé spektrum světla, pokud žijete v zatažené oblasti.

5) čerstvý vzduch: Výdaje dokonce jen pár minut, zhluboka dýchat čerstvý vzduch může být duševně svěží a pomoci odstranit negativní mrak, který má tendenci se hromadit, když máte hlavu dole, nos na brus.

6) Sociální Podpora: lidé, kteří mají silnou sociální síť přátel a / nebo rodiny, které aktivně vychovávají, bývají šťastnější a více se zabývají životem. Udělejte si čas pro lidi, které vás baví a na kterých vám záleží.

7) představivost: vaše představivost je jedním z vašich nejmocnějších nástrojů pro uvolnění vaší duševní energie z odtoku obvyklé negativity a úzkosti. Vyžaduje to nějakou praxi, protože se učíte nahradit starý zavedený zvyk novým. Existuje mnoho technik, jak toho dosáhnout, takže najít ten, který pracuje pro vás. Níže je uveden příklad jednoduchého 2minutového cvičení s využitím vaší fantazie, které může pomoci uvolnit nějakou duševní energii ze stresu.

1. Všimněte si, že sami cítí těsné a deprimovaný/vyčerpaný/ohromen.
2. na chvíli zavřete oči a pociťte, která část vašeho těla je nejtěsnější / nejtěžší.
3. Představte si, že těsnost / tíha má nepříjemnou barvu ,zvuk nebo pocit(jako tvrdá skála, teplo atd.). Někteří lidé jsou vizuální, někteří jsou sluchoví a někteří jsou kinestetičtí. Stačí jít s tím, co se vám zdá nejreálnější.
4. začněte dýchat pomalu a hluboce a představte si, že dýcháte do této části těla.
5. když vdechujete, představte si, že s dechem do této části vašeho těla proudí příjemné.
6. vydechněte pokaždé úplně a představte si, že vydechujete nepříjemnou barvu, zvuk nebo pocit.
7. pokračujte, dokud vaše 2 minuty neskončí, nebo si všimnete nějakého uvolnění v této oblasti.
8. otevřete oči, zhluboka se nadechněte, protáhněte se a pokračujte v tom, že se váš den cítí trochu lehčí a energičtější.
9. opakujte podle potřeby-praxe usnadňuje a zrychluje získávání výsledků.

Rychlé Energie Zvyšuje

Cvičení v ráno:
15-20 minut nízké intenzity cvičení (jako je klidná chůze) pokud máte sedavý způsob života, nebo vyšší intenzity cvičení, pokud jste více aktivní, pomůže dostat vaše ranní hladiny kortizolu a energii, aniž by nevýhody kofeinu. Výsledky velké studie ukázala, že v každé skupině zkoumán od zdravých dospělých lidí s chronickým onemocněním, pravidelné cvičení zvyšuje energii a snižuje únavu lépe než stimulanty. (Puetz, T. Psychological Bulletin, Listopad 2006. Tisková zpráva, University of Georgia)

cvičení přestávky během dne:
každou hodinu během pracovního dne trvat 1-2 minuty vstát a protáhnout ruce, ruce, záda, nohy, nohy a krk. Udělejte pár skokových zvedáků, zaběhat na místě nebo udělat něco jiného, co dostane vaši krev tekoucí, srdce pumpuje a dýchá hlouběji.

ovoce:
Pokud jste ve stresu a zapojeni, svačinu na kus čerstvého ovoce místo nezdravého jídla, pečiva nebo sody.

Sůl:
Pokud jste ve stresu a zažívá nadledvin únava, mají sklenici vody s trochou soli (1/8 lžičky/8oz. nebo ochutnat) místo kávy nebo sody.

duševní dovolená:
Vezměte si mentální dovolenou každých pár dní tím, že odložíte pár minut, abyste si představili, kam byste chtěli jít. Opravdu se tam dejte-cítit, jaký je vzduch, poslouchat zvuky, cítit vůně, rozhlížet se po všech barvách a všimnout si, co máte na sobě a děláte.

Pracujte s denním tokem energie:
Lidé se liší ve svých každodenních duševních a fyzických energetických vzorcích. Věnujte pozornost tomu, v jaké denní době jste obvykle nejproduktivnější, nejvíce fyzicky energičtí, nejvíce unavení a nejméně schopní soustředit se. Jak jen můžete, Přizpůsobte svou práci tomuto vzoru. Například pokud jste obvykle nejproduktivnější ráno a odpoledne se více soustředíte, zkuste svou nejnáročnější a nejpodrobnější práci udělat ráno a odpoledne provádět rutinní práci.

energetické dýchací cvičení:
existuje mnoho dechových cvičení (nazývaných Pranayama v jógové praxi), které mají hluboké účinky na vaše tělo a mysl. Níže jsou uvedeny dva jednoduché, které přinášejí kyslík do mozku, jsou fyzicky energizující a pomáhají vyčistit vaši mysl. Udělejte je sedět s rovnými zády a nohama naplocho na podlaze.

alternativní dech z nosní dírky: palcem lehce uzavřete pravou nosní dírku, vdechujte levou nosní dírkou a počítejte na 4. Zadržte dech na 4. Zavřete levou nosní dírku prstencem a uvolněte palec z pravé nosní dírky. Vydechněte pravou stranou. Nadechněte se znovu pravou stranou. Zadržte dech, pouze pokud se cítíte pohodlně. Vydechněte doleva. Pokračujte po dobu 5 cyklů.

požární dech:
v tomto je důležité zdůraznit výdechy, jinak se může cítit závratě. Pokud máte závratě, zastavte se a pomalu se nadechněte. Chcete-li začít, otevřete ústa a kalhoty jako pes. Poté zavřete ústa a pokračujte v dýchání nosem. Udělejte to asi 30 sekund, pak se pozastavte a zhluboka se nadechněte. V případě potřeby opakujte.

aromaterapie:
Váš čich má silný vliv na vaši náladu a energii – jen si myslím, jak svěží vůně borového lesa cítíte ve srovnání s zatuchlý zápach včerejší vaření. Kvalitní éterické oleje vám mohou poskytnout rychlou energii a náladu. Třete pár kapek čistého mátového oleje a pomerančového oleje do dlaně a několikrát hluboce vdechujte vůni. Vyzkoušejte různé aromaterapeutické nálady/zesilovače energie, jako je francouzská bazalka, zázvor, šalvěj clary, rozmarýn, jakákoli citrusová vůně, rozmarýn, skořice atd. dokud nenajdete ty, které pro vás nejlépe fungují.

akupresura:
můžete snadno udělat akupresuru na sebe v práci, doma, téměř kdekoli bez speciálního vybavení. Na vašem těle je řada bodů, které mohou při stimulaci zvýšit vaši energii. Chcete-li stimulovat akupresurní bod, pevně zatlačte palcem nebo ukazováčkem dolů a podržte jej po dobu 30 sekund až 3 minut(netřete, jen pevně stiskněte). Některé navrhované energizující body jsou: Těsně pod středu nosu, nad horní ret, na vnější straně ruky mezi palcem a ukazováčkem, na horní části nohou mezi palec a další prst, a onn mimo váš shin pár centimetrů pod kolena.

Music:
Poslech a pohybující se na pozitivní píseň, můžete okamžitě zvednout vaši energii a náladu. Nezáleží na tom, jaký žánr hudby je, pokud vás energizuje.

smích:
Najděte něco, co vás opravdu rozesměje nahlas alespoň jednou denně, ať už jde o vtipnou knihu, poslech komika nebo jen o každodenní dilemata se smyslem pro humor.

Trávit jídlo:
Pokud se vám obvykle cítit opravdu ospalí nebo letargičtí krátce po jídle, může viník být v dostatečné žaludeční kyseliny a/nebo trávicí enzymy, které efektivně rozkládají a metabolizovat jídlo. Stres snižuje kvalitu trávicích enzymů, protože zpomaluje trávení, protože přesouvá zdroje energie a živin z růstu a údržby na „boj nebo útěk“. Několik věcí může pomoci:

• Jezte v pravidelných časech, aby vaše tělo mohlo předvídat a připravit se.
• Udělejte si chvilku, než si dáte jídlo do úst, abyste ocenili jídlo. Smyslový zážitek z vůně a pohledu na jídlo pomáhá stimulovat trávicí šťávy.
• dopřejte si čas jen jíst-ne napěchovat něco dolů při práci nebo spěchat z jedné činnosti na druhou.
• každé sousto důkladně žvýkejte.
• doplňkové trávicí pomůcky: kyselina chlorovodíková (betain HCI) pomáhá rozkládat bílkoviny v žaludku, trávicí enzymy pomáhají rozkládat tuky, bílkoviny a sacharidy (lipáza, proteázy, amylázy). K dispozici je mnoho možností a kombinací.

adaptogeny:
některé adaptogenní byliny byly studovány u ruských kosmonautů a výsledky ukázaly, že mohou zvýšit výdrž a“ fyzickou “ energii. Adaptogenní byliny mohou pomoci, citlivost a vyvážení vaše reakce na stres, dává vám více energie bez použití stimulantů jako je kofein. Ačkoli energetická podpora s adaptogeny není tak rychlá a odvážná jako kofein, nebude mít energetickou havárii dolů a nebude to další stres na vašem systému.