Když si lidé myslí vlákninu, myslí si zácpu. A je to pravda: Pokud bychom se mohli dostat Američany jíst jen minimální doporučený denní příjem vlákniny-obsahující potraviny, bychom mohli zachránit naše země 80 miliard dolarů—a to je jen z účinky na zácpu sám. Ale to není všechno. „Hromadící se důkazy naznačují, že vyšší příjem vlákniny snížit riziko diabetu typu 2, kardiovaskulárních onemocnění, některých druhů rakoviny, přibývání na váze, obezita, a divertikulární onemocnění, stejně jako funkční zácpa.“Takže musíme jíst více potravin bohatých na vlákninu, což znamená jíst více celých zrn, zeleniny, ovoce a luštěnin (fazole, hrášek, cizrna a čočka).

Jako příjem vlákniny stoupá, riziko metabolického syndromu zdá se, že jít dolů, s méně zánět a zdánlivý krok-moudrý pokles riziko obezity. Není proto žádným překvapením, že vyšší příjem vlákniny je spojena s nižším rizikem onemocnění srdce: k Dispozici je 9 procent nižší riziko za každých dalších 7 gramů denně z celkové vlákniny spotřebované, což je jen rýži a fazole nebo několik porcí ovoce a zeleniny.

Jak vlákno dělá své kouzlo? Jaké jsou mechanismy, kterými může vláknina prodloužit naši životnost? To pomáhá zbavit se přebytečného žluči, posiluje naše dobré bakterie, a změny v našich střevech hormonů, což společně pomáhá kontrolovat naše cholesterol, tělesnou hmotnost, krevní cukr a krevní tlak, čímž se snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Snížení zánětu je zcela jiný mechanismus, kterým vlákno může pomoci předcházet chronickým onemocněním.

doprovodném redakčním na vlákniny a onemocnění srdce meta-analýza prosil lékaře, aby „nadšeně a obratně doporučují, aby pacienti konzumovat více vlákniny“ – což znamená spoustu celá rostlina potraviny. Pokud si koupíme něco zabaleného, nicméně, první slovo v seznamu složek by mělo být “ celé.“Ale i kdyby to bylo, zbytek ingrediencí by mohl být nevyžádaný. Druhou strategií je podívat se na poměr gramů sacharidů k gramům vlákniny. Hledáme asi 5 až 1 nebo méně. Například celozrnný zázračný chléb prochází prvním testem: První slovo v seznamu složek je “ celé.“Obsahuje však kukuřičný sirup a obsah chemické sady. Uvidíme, jestli projde pravidlem 5: 1.

v mém videu pravidlo 5-to-1 vlákno. Uvádím příklady některých značek výživových faktů. Celozrnný zázračný chléb uvádí 20 gramů sacharidů a 2, 7 gramů vlákniny na porci. Dělení sacharidů dietní vlákninou, 20 děleno 2, 7, je asi 7, což je samozřejmě více než 5, takže zpět jde na polici. Je to lepší než bílý zázračný chléb, který přichází v průběhu 18. Ezekiel naklíčený obilný chléb však dělá řez: 15 děleno 3 se rovná 5.

totéž můžete udělat se snídaňovými cereáliemi. Multi-Grain Cheerios zní zdravě, ale má poměr nad 7. Uncle Sam original cereal je příkladem toho, který dělá řez, posuvné pod 4.

redakční dospěl k závěru, že „doporučení konzumovat stravu s dostatečným množstvím vlákniny může dopadat být nejvíce důležité nutriční doporučení.“

miluji produkci videí o praktickém, každodenním rozhodování. Až příště půjdete do obchodu s potravinami, podívejte se na produkty, které odpovídají pravidlu poměru 5: 1. Není snadné je najít!

jíst potraviny bohaté na vlákninu je více než jen způsob, jak se vyhnout zácpě. Například sledujte moje videa Fiber vs. rakovina prsu a jak zabránit mrtvici.

existuje mylná představa, že nemůžeme trávit vlákninu. Nemůžeme to udělat sami, ale můžeme s malou pomocí našich přátel střevní flóry. Viz prebiotika: péče o naši vnitřní zahradu a střevní mikrobiom: udeřte ji bohatou na celá zrna.

to není bagatelizovat všechny utrpení způsobené zácpou. Podívejte se, kolik pohybů střev byste měli mít každý den? a měli byste sedět, dřepnout nebo se opřít během pohybu střev? Chcete-li se dozvědět více.

není to řeč o redukci vláken? Dobrá otázka! Tak dobře, ve skutečnosti, že jsem o tom vytvořil celé video. Vidíte, je teorie vláken špatná?.

zdraví
Michael Greger, M. D.

PS: Pokud jste tak dosud neučinili, můžete se přihlásit do mé zdarma videa zde a sledovat své živé, rok-v-recenzi prezentace:

• 2012: Vytrhávání hlavních Příčin Úmrtí
• rok 2013: Více Než Jablko Denně
• 2014: Od Tabulky k Moci: Boj proti zakázání nemocí s jídlem
• 2015: jídlo jako lék: prevence a léčba nejobávanějších nemocí dietou
• 2016: Jak nezemřít: Role stravy při prevenci, zatčení a zvrácení našich 15 nejlepších zabijáků