když se kluci rozhodli začít zhubnout, jejich mise obvykle začíná na jednom známém místě: běžeckém pásu.
ve skutečnosti je tato stará Tělocvična touchstone – že kardio = hubnutí-tak dobře opotřebovaná, že je to prakticky zákon vesmíru. Slyšíme, jak to kluci říkají znovu a znovu: „Musím udržet svou váhu dolů, takže udělám více kardio.“Pak se převléknou do řady běžeckého pásu v tělocvičně, švihnou na ESPN a usadí se na 45 minut většinou nepříjemného pocení.
ale tady je věc: to nemusí být nutně pravda. Kardio nemusí nutně znamenat hubnutí. Ve skutečnosti, dalo by se namítnout, že jsou to dva zcela odlišné způsoby výcviku.
„myslím si, že hodně lidí se na kardio jako snadnou cestu k hubnutí,“ říká Matthew Ibrahim, C. S. C. S., síla trenér v Bostonu Fyzikální Terapie & Wellness. „Jít na běh venku nebo na běžeckém pásu bez jakéhokoli směru nebo konkrétního cíle je snadné a často vidíme lidi, kteří to dělají roky bez skutečné změny složení těla.“
Zní to povědomě? Pravda je, zatímco kardio je jedním z nejrychlejších způsobů, jak se oříznout, většina kluků to nejde správně. Zde je důvod, proč byste neměli nutně přirovnávat kardio ke ztrátě hmotnosti—a jak můžete udělat kardio práci přeložit do menšího pasu.
Jak reimagine „kardio“—a objevit, co kardio může udělat pro své tělo
„Kardio je lepší označit jako kondicionér, protože se snažíte proniknout do různých energetických systémů, aby vyvolat přizpůsobení k tělu,“ Ibrahim říká. „Upravujete tělo tak, aby pracovalo s různou intenzitou.“
Slyšíš to? Ne všechny kardio tréninky jsou vytvořeny rovnocenné a ovlivňují systémy spalování energie vašeho těla různými způsoby. Existují tři různé typy kardio:
- anaerobní alactic: Krátké, intenzivní energetické proudy, které trvají asi 20 sekund, anaerobní cvičení zvyšují vaši maximální sílu, rychlost a/nebo sílu. Příklad: 100m sprint.
- Anaerobní laktátové: Tento systém kopy po 20 vteřin maximálního úsilí, a poskytuje energii pro aktivity trvající až minutu. Vaše tělo začne produkovat kyselinu mléčnou. Příklad: 400m sprint.
- aerobní: tento systém dodává energii delším záchvatům aktivity tím, že rozkládá sacharidy, aminokyseliny a mastné kyseliny. Na rozdíl od ostatních dvou forem kardio cvičení, aerobní cvičení používají kyslík.
kde většina kluků jít špatně s jejich kardio cvičení se zaměřuje na objem, spíše než intenzita. Nix myšlení, že kardio znamená pouze mysl-znecitlivující běžecký pás běží, nenápaditý jízdy na stacionárním kole a běhá kolem vašeho okolí.
pro jednu věc se ujistěte, že během každé relace cílíte na určitou zónu srdeční frekvence nebo úroveň intenzity. Obecně, tréninky, které otáčejí vaši srdeční frekvenci blízko vašeho maxima, jsou nezbytné pro zvýšení vašeho VO2 max, nebo vaše celková aerobní kapacita-to je to, čemu říkáme “ klimatizace.“Mírně nižší intenzita aerobního tréninku usnadňuje vašemu tělu spálit vyšší podíl tuku, i když nakonec nespálíte tolik kalorií. (Více o tom za chvíli.)
také: vyzkoušejte těchto osm kardio cvičení pro chlapa, který nenávidí kardio. Můžete využít sáně a prowlers, pneumatiky, kladiva, a bojové lana začlenit více tuku spalování kardio do svého režimu.
takže pokud kardio je klimatizace, jak ztrácíte váhu v tělocvičně?
Pokud chcete pouze snížit celkovou tělesnou hmotnost, kardio je nejlepší-ale je lepší, když spárujete kardio se silovým tréninkem, podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Applied Physiology. V této studii, téměř 120 obézní muži a ženy udělal jedno ze tří tréninků za osm měsíců: odolnost trénink, aerobní trénink (kardio), nebo kombinace obou.
lidé, kteří dělali aerobní trénink nebo kombinovaný protokol, snížili více celkového tělesného tuku než lidé, kteří právě dělali silový trénink. Nicméně, lidé, kteří dělali odporový trénink a kombinovaný režim, posílili štíhlou tělesnou hmotnost více než obyčejné kardio. Takže pokud jste „hubený tuk“ a chtějí zdokonalovat větší definici svalů, kombinace kardio cvičení a vysoce intenzivní intervalový trénink je vaše nejlepší sázka.
to je důvod, proč intervalový trénink s vysokou intenzitou, který zahrnuje závaží, je tak účinný jak pro budování svalů, tak pro spalování tuku. Přemýšlejte o tom jako o hybridu kardio a silového tréninku. A co víc, když budete kombinovat těžké, srdce-sazba-túrovat práci s velmi málo odpočinku, vaše tělo začne spoušť EPOC, nebo přebytek post-cvičení spotřeba kyslíku. To znamená, že po tréninku zapálíte více kalorií (často se nazývá efekt“ afterburn“).
“ ve skutečnosti je vyvážená kombinace správného příjmu výživy, silového tréninku a kardio to, co dělá práci nejúčinněji,“ říká Ibrahim. „Kardio samo o sobě není odpověď.“
nutriční příjem je také klíčovým bodem. Znáš toho chlápka, co dělá 45 minut na eliptice a pak jí k snídani dvě koblihy? Ztrácí čas, protože právě snědl každou spálenou kalorii. Spalování více kalorií, než konzumujete – je nezbytné pro spalování tuku a žádné množství kardio to nemůže zvrátit.
takže je čas být kreativní s tréninkem. Nejdůležitější je přestat předpokládat, že hubnutí je funkcí toho, kolik hodin otrokujete na běžeckém pásu. Budete mít více radosti ze svého fitness času – a výsledky.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!
