Jsme rádi, že partner s April Whitney z Smalletics aby vám at-home cvičení navržen speciálně pro naši Malou skupinu. Pokud byste chtěli více petite fitness, můžete si zdarma stáhnout 1 týdenní tréninkový plán zde a zpět její nadcházející kampaň Kickstarter.
doufáme, že vám tato fitness rutina přinese sílu uvnitř i vně!
jiný druh tréninkové podprsenky
Ahoj! Jmenuji se April a pomáhám ženám (většinou krátkým a drobným ženám) dostat se do kondice!
vytvořil jsem toto cvičení, které vám pomůže tónovat a posílit horní část těla-hlavně hrudník a paže.
předtím Než začneme, tady je rychlý lekci anatomie: Váš hrudník se skládá ze dvou hlavních svalů nazývá pectoralis major a pectoralis minor, také známý jako pecs. Vaše prsa, tvořená převážně mastnými a žlázovými tkáněmi, sedí přímo na nich a zakrývají je.
pravděpodobně jste už slyšeli, že cvičení na hrudi způsobí, že vaše prsa budou menší, ale dámy, to prostě není pravda! Protože vaše svaly jsou pod vaší prsní tkáně, posílit vaše svaly a roste ve velikosti vám pomůže vaše prsní tkáně posadit trochu výš na hrudi, takže ta-ta perkier vzhled!
jinými slovy, trénink hrudníku vám může pomoci zvýraznit to, co máte.
takže, kdo je připraven trénovat hruď se mnou?
Popadněte podložku a začněme!
malé cvičení horní části těla
1. Pravidelné Push-Up x10
svaly pracovaly: hrudník, paže a jádro
tipy formuláře: Začněte v poloze prkna. Nasajte břicho a utáhněte jádro, Udržujte své tělo rovné jako deska a zastrčte bradu, abyste udrželi páteř v zarovnání.
2. Triceps Poklesy x15
namáhané Svaly: Triceps,
Formulář tipy: Mějte lokty a rovnou za vámi. Zajistěte je přímo v horní části pohybu.
3. Plank Row Extensions x10 každá strana
svaly pracovaly: Zpět, triceps, paže a jádro
Tipy pro formu: Udržujte své tělo tuhé jako deska a břicho natažené pro pevné jádro. Během prodloužení tricepsu stlačte triceps.
4. Hrudník stiskněte x15
svaly pracovaly: hrudník
tipy formuláře: nakreslete břicho. Umístěte ruce do tvaru“ A“, spíše než do tvaru“ T“. Udržujte tento úhel při stisknutí nahoru.
5. Ramenní kliky x10
svaly pracovaly: hrudník, paže a ramena
tipy formuláře: Nakreslete si břicho a držte pánev zastrčenou pod vámi, abyste nevystrčili zadek.
6. Paže Kruhy x20
namáhané Svaly: Paže, ramena a záda
Formulář tipy: Udržujte své jádro pevně, a nezapomeňte dýchat.
7. Triceps Push-Up x10
svaly pracovaly: hrudník, paže a triceps
Tipy pro formulář: udržujte lokty uvnitř.
8. Commandos x20
svaly pracovaly: ramena, paže a jádro
tipy formuláře: Nadechněte se na cestě dolů a vydechněte, když tlačíte rukama nahoru. Udržujte své jádro pevně a bradu zastrčenou.
9. Boční Push-Up x10 Každé Straně
namáhané Svaly: Hrudník (single side), ramena a šikmé
Formulář tipy: Udržujte své jádro pevně, a stiskněte přes dlaň zvednout se z rohože.
opakujte celý obvod až třikrát celkem pro kompletní trénink horní části těla.
Cool down stretches
držte každý úsek po dobu 30-60 sekund.
1. Chest opener
2. Shoulder stretch
3. Triceps stretch
