Mezi zvedáky, není mnoho lidí, kteří budou vyhýbat, kteří chtějí vybudovat silný, ostrý hrudníku. Koneckonců, vědí, že zvířecí svaly hrudníku křičí sílu a sílu a vypadají skvěle na pláži.

funkčně silné pec také pomáhají při provádění každodenních činností, snižují riziko poranění ramen a poskytují další výhodu ve sportu a v tělocvičně. Jednoduše řečeno, dobře postavená hrudník je dobře pektakulární. Frankové.

je nejvyšší čas, abyste dostali trénink hrudníku z rutiny. Použijte a sdílejte tyto tipy, abyste přehodnotili rutinu hrudníku a připravili si cestu k úspěchu pec.

, Když je na hrudi hra začíná váhat, někteří lidé reagují tím, že hromadí na směšně znějící příslušenství práce jako jednou rukou, reverse lay-up upper-cut. Není třeba znovu objevovat kolo, neexistují žádná tajná cvičení.

Perfektní techniku a formu a určit nejlepší rep rozmezí pro váš cíl. Základy pomohou vašemu hrudníku růst!

Pokusil-a-pravda, základní cvičení, jako ye olde bench press, činka press, incline press, a chest flye pomohly top zvedáky jako Steve Reeves, Arnold, a bezpočet dalších lidí po celé roky. Tak proč by Pro tebe nepracovali?

než se pokusíte změnit věci, ujistěte se, že zvládnete tyto pohyby. Zdokonalte svou techniku a formu a určete nejlepší rozsah opakování pro svůj cíl. Koneckonců, každá strukturálně pevná budova musí vycházet ze silného základu.

cvičení, jako je bench press, jsou základními kameny pro silný hrudník. Stále pochybujete? Podívejte se na IFBB Physique Pro Craig Capurso, který používá tato cvičení k vybudování své pevné hrudi.

Jo, to zahrnuje vás, dámy. Bohužel, některé ženy musí vyloučit tyto falešné předsudky o tom, jak by cvičení na hrudi mohlo negativně ovlivnit jejich poprsí. Ne, nebudou zmenšovat vaše poprsí. Ne, nebudou tě nutit vypadat jako She-Hulk. Přestaňte se tedy starat o tyto nepodložené obavy!

navzdory obavám ze ztráty velikosti poprsí by muži i ženy měli pravidelně trénovat své truhly.

Pokud existuje někdo, kdo má silnou a dobře vypadající hruď, je to WBFF pro Jen Jewell. Jen zná důležitost dne hrudníku a ráda do svého tréninku na hrudi zahrne co nejvíce různých pohybů, včetně lisů, létá, a push-up variace.

„jen proto, že nemusí být venku stavět největší prsní svaly, neznamená, že bychom měli zanedbávat trénink hrudníku,“ říká. „Naše truhly jsou hlavní svalovou skupinou. Nezanedbali bychom trénink na zádech, tak proč bychom vynechali den hrudníku?“

je to jako ti chlápci, kteří výhradně trénují horní část těla a končí hůlkami pro nohy. Stejný koncept nerovnováhy se zde odráží: vypracování jedné skupiny svalů, ale ignorování jiné skupiny by vás mohlo přimět vypadat (a fungovat) nepřiměřeně.

jen pokračuje: „pokud zanedbáme trénink na hrudi, mohlo by to vést ke svalové nerovnováze v naší postavě a ovlivnit náš trénink všude kolem—to nemůžeme mít, teď můžeme?! Když pracujeme na hrudi, jsou zapojeny i naše ramena a triceps. A dámy, je tu další bonus! I když nemůžete zvětšit velikost prsou sami s tréninkem, můžete napnout svaly hrudníku, což přispívá k ještě energičtější poprsí.“

Squeeze co, ptáte se? No, to je tvůj problém.

při ohýbání chcete zmáčknout dvě věci: rukojeť tyče a svaly pec. Když říkám zmáčknout vaše prsní svaly, nemyslím tím, že používáte ruce, abyste je skutečně stiskli. Na soustředné nebo zvedací části vašich opakování přemýšlejte o uzavření vašich prsních svalů. Stlačení Zvyšuje čerpadlo a práci, stejně jako hustotu svalu. Nebude to snadné, ale vaše tvrdé úsilí bude odměněno.

Mačkání bar s vaší grip zvyšuje čerpadlo a práce, stejně jako hustota svalů.

také se ujistěte, že stisknete tyč nebo rukojeť činky, jako byste ji chtěli rozdrtit v dlani. Toto sevření pozve na stranu čerpadla více vláken, což má za následek zvýšenou pevnost po silnici.

správná Zvedací forma přebíjí vše ostatní. Pokud se vaše forma zhroutí, nezáleží na tom, že jste vázání dvakrát své tělesné hmotnosti.

Pokud zamýšlené svalová vlákna nejsou přijati správně, jiných svalových skupin mohou dominovat cvičení, která přidává zbytečný stres svalové skupiny, které nejsou navrženy tak, aby nést těžká břemena. Takhle se zraníš. Nikdo nevytváří silnou hruď, když sedí ve fyzikální terapii nebo se zabývá zraněnými zády nebo ramenem. Házení velkých čísel laviček může zapůsobit na bratry ve vaší tělocvičně, ale není to dobrá dlouhodobá strategie, pokud tato čísla přicházejí na úkor dobré formy.

provedení správné formy, provádění opakování pomalejším tempem a zaměření na používání hrudníku během pohybu maximalizuje intenzitu a efektivitu tréninku a zároveň minimalizuje riziko zranění.

vaše tělo je úžasný, inteligentní stroj, který se rychle přizpůsobí stresu. Pokud to nebudete tlačit dost tvrdě, nebude růst. Je to tak jednoduché.

zatímco správná forma stále vládne den, růst svalů vyžaduje postupně zvýšené podněty. Toto zvýšení vede k odbourávání svalových vláken a přestavbě silnějších a větších vláken, které vás připraví na příště, když půjdete proti železu.

Činka Flye

Jak vám rostou více pohodlné provádění pohybu dokonale v určitém rozmezí hmotnosti, tlačit se, aby se na větší váhu—tak dlouho, jak vaše forma zůstane pevně.

Při přidávání více hmotnosti, je již náročná volba, tam je další metoda pro výrobu vaši příští hrudníku cvičení sufferfest. Říkám tomu“ odpočinek, Pauza, pokles “ metoda-RPD, zkrátka – a ne, není to nová taneční rutina.

kombinoval jsem dvě techniky zvyšování intenzity: odpočinek-pauza a dropsety. Bývalý rozdělí jeden set do několika podskupin s krátký odpočinek pracoval na celou sadu. Ta je technika, která vám umožní pokračovat v cvičení s nižší hmotností poté, co vaše svaly vyťukaly při těžší hmotnosti. Můj odpočinek, pauza, drop metodika aplikována na hrudi cvičení je pro absolutní budování svalů, brutality a je navržena tak, aby trénovat všechny svalové vlákno odrůd najednou.

konečným výsledkem je sada 25-30 opakování. Začátečníci mohou udělat jednu sadu na konci tréninku na hrudi, ale nedoporučuji nic víc než to. Pokročilé zvedáky mohou tuto sadu RPD zahrnout s každým cvičením příští pondělí. (Všichni ještě v pondělí dělají hruď, že?)

víte, že pokles lavice? Šikmá surovina, která shromáždila silnou vrstvu prachu z nedostatečného používání? Studna, tento podceňovaný úhel může být obrovským přínosem pro vaši rutinu na hrudi. Je schválen strongman Colton Leonard, kdo ví něco o silných pecs.

Porovnání cvičení na rovné lavičce versus pokles lavice, některé studie ukázaly, že více svalových vláken v peci jsou přijímáni, zatímco na pokles. Vyzkoušejte to s činkou i činkami.