kognitivní behaviorální terapie se může zdát jako magie-je to také velmi vědecké —

mnoho lidí slyšelo o kognitivní behaviorální terapii nebo CBT. To je někdy používán poradci na pomoc s depresí, úzkost, a trauma, ale to může být užitečné pro téměř každého. Když to funguje, může to vypadat hodně jako magie!

souhlasím, že je to magické a je to také vědecké. Považuji za úžasné, že něco jako změna našich myšlenek nám může pomoci s fyzickými příznaky, jako je pocit únavy, nevolnost, nebo třes ve strachu!

kognitivně behaviorální terapie techniky, zvláště když cvičil v průběhu času, ve skutečnosti přepojit mozek jinak přemýšlet. To může změnit vaši náladu v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. CBT bylo prokázáno, že pomáhají s následující oblastí, mimo jiné:

• Uklidňující úzkost a úzkostné poruchy

• Boj a prevenci deprese

• Léčení minulosti trauma a post-traumatický stres (PTSD)

• Chronické bolesti

• Hormonální nerovnováha,

• Probíhající stres

• záchvaty Paniky,

• Self-image otázky

• Časté zdravotní poruchy, jako je cukrovka a fibromyalgie

často jsem se použít tuto myšlenku-měnící se strategie často, když pomáhá lidem, proces, trauma z minulosti. K tomu používáme cílenou verzi kognitivně behaviorální terapie, která se zaměřuje na obtížné myšlenky týkající se traumatu. V terapiích zaměřených na trauma jsou negativní myšlenky, které se vyskytují, často založeny na hanbě za to, co se stalo.

i když nepotřebujete nebo nechcete léčbu poradenství nebo kognitivně behaviorální terapie, můžete použít stejný proces pouze k řešení každodenních stresů. Mnoho lidí si myslí, že naše negativní myšlenky jako naše „vnitřní kritiky“ nebo “ vnitřní tyran.“

Tyto myšlenky jsou součástí nás samých, i když vychází z konkrétního místa v mozku, a oni se obvykle snaží chránit nás nějakým způsobem. Často však chybí značka, místo toho se cítíme horší než lepší. Takže je můžeme přeprogramovat tak, aby fungovaly jinak!

Pokud víte, že myšlenka není opravdu racionální, ale máte potíže s její změnou, mohou tyto kroky z kognitivní behaviorální terapie pomoci. Dokončete tento 7stupňový Proces pro několik nejsilnějších negativních zpráv, které se objevují pravidelně. Můžete také vyzkoušet některé z následných technik k přeformulování vašich myšlenek obecně.

kroky a otázky kognitivní behaviorální terapie

1. Identifikujte společnou negativní zprávu, kterou si často říkáte. (Příklad: Jsem selhání.) Zapište si to na list papíru. Všimněte si, zda to pochází z konkrétního boje, stresor, nebo situace. (Příklad: když zkusím něco nového a nejde to dobře, myslím, že tohle.)

2. Zeptejte se sami sebe, jestli existuje účel, aby tato myšlenka nebo zpráva pokračovala. Například otázka:

• snaží se vám nějakým způsobem pomoci nebo chránit?

• Jak mě chrání? (Příklad: brání mi být zranitelný a podstupovat příliš mnoho rizik.)

• čest, že jste měli tuto myšlenku v minulosti z nějakého důvodu.

3. Zeptejte se sami sebe, jestli existují důkazy proti vaší myšlence.

(příklad: ve skutečnosti mám pár koníčků, ve kterých jsem opravdu dobrý. Nebo si vlastně pamatuji ten jeden projekt, se kterým jsem si vedl opravdu dobře. Vždycky zapomínám na ty dobré.)

• pokud existují také důkazy pro vaše myšlení, můžete to zpochybnit?

• je to celý příběh?

• je založen na zvyku, nebo fakt?

(například, možná jste jen zapomněli své selhání, a ne všechny časy, které jste udělali dobře.)

4. Co by o tom řekl můj moudrý já nebo duchovní? (Příklad: jsem schopný, chytrý člověk, který dělá maximum.)

5. Mohu dát tomuto vnitřnímu ochránci / kritikovi novou práci? (Příklad: Můžete mě chránit tím, že mě motivujete dělat to nejlepší, ale neodrazujme mě touto průměrnou myšlenkou.)

6. Co je užitečnější myšlenka, kterou si teď můžu říct a věřit?

(příklad: vždy dělám to nejlepší, a přestože někdy selhávám, mám také velké úspěchy. Nebo, každý občas selže, a to znamená, že se snažím víc než spousta lidí.)

7. Jakmile budete mít užitečnější myšlenku, které můžete věřit, sledujte ji.

• zapište si to někam, nebo si to uložte do telefonu a často si to připomeňte.

• Udělejte si zvyk všimnout si staré myšlenky a opravit se novou myšlenkou co nejvíce.

v Průběhu času, budete postupně dostat lepší na nové myšlenky, a pokud jste se zavázali a udržet ho, budete skutečně začít jít rovnou na pozitivní myšlení a přeskočit ten starý úplně!

Kognitivně Behaviorální Terapie Trojúhelník

Pro jednodušší každodenní verze 7 otázek, můžete použít kognitivně behaviorální trojúhelník nad. Má tři body, jak si dokážete představit, obsahující myšlenky, pocity a chování. Jak měníte své myšlenky, vaše pocity a chování se s nimi změní. Tato jednoduchá verze se nejlépe používá s menšími každodenními nepříjemnostmi.

předtím, Než cvičit s trojúhelníkem, je užitečné si všimnout rozdílu mezi přírodní a vyrobené emoce. Jedná se o strategii vyučovanou v terapii kognitivního zpracování , což je typ kognitivně behaviorální terapie. Vývojáři CPT popisují přirozené emoce jako ty, které přicházejí přirozeně, že většina lidí by zažít.

můžete to také označit jako „normální“ nebo typickou emoci. Lidské bytosti jsou naprogramovány tak, aby měly pocity, stejně jako mnoho zvířat. (Všimněte si, jak váš pes reaguje někdy, když opustíte dům nebo když se vrátíte domů?) Přirozené pocity by měly být povoleny, no … přirozeně. Nesnažte se je změnit nebo zastavit. Nejsou dobré ani špatné, jsou jen přirozenou reakcí těla, která nám dává dobré informace.

vyrobené emoce jsou trochu jiné. Tyto emoce nejsou přirozenou reakcí, ale spíše vytvořené příběhem, který si vyprávíme o tom, co se děje. To by mohlo zahrnovat myšlenky v duchu, “ nemůžu uvěřit, že se ke mně šéf chová takto.“. Pokaždé, když se snažím pomoci, někdo mě kritizuje. Nikdy nemůžu udělat nic správného.“Toto je příběh, který vyprávíme, abychom se chránili, ale výsledkem je, že se cítíme horší a udržuje nás nešťastný mnohem déle.

takže lekce je umožnit našim přirozeným pocitům přijít a přijmout, všimnout si a v případě potřeby je zpracovat. Nicméně, když si všimneme, že vyprávíme „příběh“, který věci zhoršuje, můžeme to změnit.

snadný způsob, jak toho dosáhnout, je trojúhelník kognitivně behaviorální terapie. Takhle to funguje.

Typický myslel, že příklad

Každodenní Událost: Někdo vypne v provozu

Přírodní Emoce: Zlost, strach,

Typický Myšlenku/Příběh: Co blbec! Nesnáším, když to lidi dělají! Nebo, jsem tak špatný v řízení. Jsem hrozný v tomhle provozu!

výsledné pocity: pokračující hněv, zášť, vina

výsledné chování: stěžujte si ostatním, jakmile se dostanete do práce

Toto je typický cyklus negativního myšlení. Nyní zvažte alternativní způsob.

nový, užitečnější příklad myšlení:

stejná každodenní událost: Vás někdo přeruší v provozu

Přírodní Emoce: Zlost, strach,

Nová Myšlenka: je normální být naštvaný. Ale aspoň jsem v pořádku. Jen jsem se vyhnul nehodě! To už jsem dělal sám před sebou. Myslím, že to občas děláme všichni. Možná mě neviděli, nebo zpanikařili. Nové pocity: úleva, klid, vděčnost (pravděpodobně na incident zapomenete poměrně rychle.)

Nové Chování: Šťastně pozdravil lidi, když se dostanete do práce,

Zkuste svůj vlastní vzorek, vyplňování své obvyklé reakce, pak vyplňte své nové možnosti.

Každodenní Událost:Přírodní Emoce:

Obvykle si Myslel/Příběh:

Výsledná Probíhající Pocit:

Výsledné Chování:

Nyní, procvičit, překrucovat!

Stejné Každodenní Událost:

Přírodní Emocí: Nový myšlenku/příběh:

Nový výsledné pocity:

Nový výsledné chování:

Vyplňte fromulář pro tolik každodenních událostí, jak se vám líbí. Doporučuji vybírat jeden až tři najednou a soustředit se na každý několik dní nebo týdnů. Nakonec začnete přesměrovat mapování mozku, abyste obecně mysleli pozitivněji na malé, nepříjemné věci.

život bude o něco méně stresující a všimnete si pozitivnějších věcí. V kognitivně behaviorální terapii můžete získat pomoc při použití této strategie pro škodlivější a hanebnější myšlenky.

alternativní, ale těžší verze výše uvedeného, je mít menší připoutanost k našim myšlenkám a“ příběhům “ obecně. To je trochu těžší, a vyžaduje více praxe. Mnoho lidí na tom pracuje v pravidelné meditační praxi. Tato verze může vypadat například takto s dopravní události:

Stejné Každodenní Událost: Někdo vypne v provozu

Přírodní Emoce: Zlost, strach,

Nová Myšlenka: Zajímavé. Všiml jsem si, že jsem naštvaný tímto provozem. Nové vědomí: cítím toto napětí v mém těle. Ruce sevřou volant. Budu o tom vědět jen minutu nebo dvě. (Stačí si všimnout našich těl a pocitů, které z nich mohou mít výhodu.)

nová myšlenka: všiml jsem si, že mám tyto myšlenky a pocity. Nemusím věřit, že ta myšlenka je pravdivá. Jinými slovy, „nemusím se k této myšlence připojovat „nebo“ nejsem moje myšlenka.“Výsledné chování: jít o den jako obvykle, nebo pokračovat v tomto cvičení.

Přijetí a Závazek Terapie, která také vychází z kognitivně-behaviorální terapie používá meditace nazývá Listy na Stream, který pomáhá praxi tento princip není připojení na naše myšlenky. Podívejte se na to zde.

Jak mohu získat přístup ke zdrojům CBT a terapii?

existuje mnoho svépomocných a profesionálních zdrojů, které vám mohou pomoci, pokud chcete změnit své myšlenky, pocity a chování. Zde je několik způsobů, jak najít pomoc:

• oslovte místního nebo telehealth terapeuta ve vašem státě, který praktikuje CBT. Mnoho terapeutů nabízí místní sezení, nebo v současné době poskytují terapii online. Hledejte terapeuta s licencí ve vašem státě. Zeptejte se na jejich zkušenosti a úspěch s CBT.

• Najděte kvalifikovaného online terapeuta. Mnoho on-line CBT programy, jako je on-line terapie.com nabízejí balíčky, týdenní sazby, nebo bezplatné programy, které vám pomohou naučit se kroky CBT. Nicméně, ne všechny programy jsou podobné, takže výzkum těchto možností a podívejte se na recenze.

• použijte svépomocné zdroje k procvičení kroků CBT, jako jsou výše uvedené otázky. Moje nedávno publikovaná kniha také obsahuje kroky a otázky specifické pro uzdravení z nedávného traumatu a PTSD. Podívejte se na PTSD Quest zde na Amazonu.

co jsou doplňky CBT?

CBT je jednou z nejvíce osvědčených terapií, které pomáhají s téměř jakýmkoli životním bojem nebo problémem duševního zdraví. Někdy však mohou pomoci doplňkové postupy. Mohou vám pomoci uklidnit vaše myšlenky a uvolnit vás natolik, abyste využili kroky CBT. Zde jsou některé užitečné postupy, které mohou pomoci podpořit vaši práci CBT.

• meditace. Všímavost a meditační praktiky mohou být začleněny do kognitivní behaviorální práce a / nebo mohou být použity místo nich. V mnoha ohledech jsou podobné, což vám pomůže všimnout si a uklidnit vaše myšlenky.

• Jóga. Praktiky, jako je jóga, vám také umožňují zpomalit a začlenit účelný pohyb, který může pomoci posílit postupy terapie i všímavosti.

• Tai chi je starodávná praxe, ale má spoustu moderního výzkumu, který ji podporuje. Prostřednictvím úmyslných pohybů a někdy duchovních praktik Tai chi se můžete naučit soustředit a uklidnit neklidné myšlenky a pocity.

• dieta, doplňky stravy a cvičení. Všichni víme, že zdravá strava může pomoci s mnoha oblastmi zdraví, včetně duševního zdraví. Někdy však chybí vitamíny nebo živiny, které ovlivňují náladu. Nebo deprese nebo úzkost může být stále v cestě být aktivnější. Pokud se potýkáte s touto oblastí, najděte lékaře nebo jiného lékaře, který vám pomůže dostat se na dno všech zdravotních nebo nutričních problémů ovlivňujících vaše duševní zdraví.

kognitivní behaviorální terapie je jedním z mnoha způsobů, jak zlepšit vaše celkové zdraví, náladu a spokojenost v životě. Je to jedna z nejúčinnějších terapií, částečně proto, že ji můžete i nadále používat roky poté, co se ji naučíte.

Pokud máte pocit, uvízl ve vašich myšlenkách, kvalifikovaný KBT terapeut může pomoci vám podívat se na, kde se vaše body jsou přilepená, a začínají se od nich osvobodit.

*Tento článek obsahuje affiliate odkazy. Jakýkoli malý výtěžek z odkazů bude vrácen na podporu tohoto webu.

Jennie Lannette, LCSW, je licencovaná terapeutka, autorka a pedagožka duševního zdraví.