je čas zlepšit vytahování hrudníku do baru! Na rozdíl od Kipping pull-upů mají pull-upy CrossFit ®* větší rozsah pohybu, větší výšku k dosažení a v důsledku toho větší energetickou potřebu. Ať už jsou přísné, kipping nebo motýl, aby byly úspěšné ve vašem tréninku, musíte zvládnout všechny tyto verze pull-upů. Chcete se zlepšit? Pak přijměte těchto šest tipů a triků!
základy začínají budováním svalů. Začněte tím, že zlepšíte své přísné vytahování: široký úchop, bradu, vytahování lana, vážené vytahování atd. Dostatečná svalová síla bude vaším hlavním přínosem a nakonec vás může zachránit před zraněními, ke kterým může dojít během rychlých a výbušných pohybů. Pokud jste začátečník, jít pro změnu měřítka s kroužkem řádky, uvedení své nohy na krabici a provedení excentrické pull-ups. Více informací naleznete v posledním odstavci.
Rozvíjet a učit se ovládat kip (výbušné)
efektivní kip je to, co vám umožní vyrovnat se s vyšší objem hrudníku-to-bar pull-ups. Začněte houpat nohy tam a zpět, od úplného prodloužení po flexi (dutá Poloha), zatímco opláchnete celé tělo. Kipping zahrnuje koordinaci, ovládání pohybu a jeho udržování efektivním tempem, které vytváří beztížnou hybnost, když vytáhnete tělo nahoru. To bude vyžadovat méně síly než u přísné verze. Generátory energie v této fázi jsou boky a kmen. Výbušnost kip závisí na vyrobené síle. Hrudník k baru vyžaduje solidní kip a větší sílu, aby vaše tělo dostalo až nahoru.
zde je video Carla Paoliho o tom :
Utahování hýždě a trup
Pomocí jednoho boky znamená zapojit hýžďové svaly, velké silné svaly, skládající se z velkého hýžďového svalu (považován za jeden z nejsilnějších v lidském těle), gluteální sval, hýžďové svaly minimus a fascia lata tenzor svalů. Oni nám umožňují ohýbat a narovnat boky a vytvářet výbušnost skoku, nebo, v našem případě, výbušnost kipping. Kromě udržení stability páteře a pohybů pod kontrolou je hlavním úkolem kmene také generovat více energie během pohybů. Svalnatý kmen vám umožní produkovat vyšší výkon při tlačení nohama během vytahování.
Přesuňte lokty za zády
uvolněte svůj krk (ani hlavu v horní části pull-up). Jak říká Carl Paoli, udržujte ji v neutrální poloze. Na konci kurzu by měly být lokty umístěny za zády (zatáhněte je úplně dozadu), aby se hrudník mohl dotknout tyče.
Další zlepšení energetického systému (a taktiky)
Chest-to-bar pull-ups, v recepci nebo motýl, obvykle musí být provedeny s velkým objemem, vyžaduje velmi značnou energii a sílu (a širší rozsah pohybu). Obvykle jsou začleněny do Metconů, které také zahrnují vzpírání. Zlepšením metabolické kondice budete také schopni vydržet déle: oddálení únavy vám poskytne větší kontrolu nad rytmem a tréninkem. Mat Fraser nedávno řekl, že Rich Froning je prostě skvělý, protože dokonale zná své tělo a dokáže udržet stejný rytmus během pohybu. Sledujte více, jak reagujete na určité Metcony, a naučte se, jak správně zrychlit svůj výkon. Jak říká Jason Khalipa ve videu níže, nemusíte dávat vše na první sérii, abyste se vyčerpali na druhé.
Zvládnutí progrese (pro začátečníky)
Pokud jste začátečník a máte pocit, že jste stále ještě příliš daleko od hrudi-to-bar pull-ups, začít s škálování verzi. To vám umožní rozvíjet svou sílu a cítit pohyb trochu lépe. Barbell Shrugged nabízí vynikající prezentaci pohybu, který nakonec vede k hrudníku k baru!
