Cvičení Pro Řezání Hrudníku
Definování a tvarování hrudníku není jen aby vás vypadají skvěle v tělocvičně nebo když narazí na pláž, ale to také dělá celou řadu úkolů, od zvedání se tlačí objekty, je mnohem jednodušší udělat na denní bázi. Práce v oblasti hrudníku znamená rozvoj prsních nebo “ pec „svalů, největších svalů v hrudi, které pracují společně s menšími podpůrnými svaly, jako jsou svaly latissimus dorsi nebo „lats“ a ramenní svaly.
Rozvojových velikost a sílu své prsní svaly se nestane přes noc, i když, dokonce i s neuvěřitelnou tréninkový program a jídelníček, tak mnoho kulturistů přidat budování svalů doplňky do jejich života s cílem zlepšit jejich postavu. Jednou z nejoblíbenějších možností je vysoce kvalitní proteinový prášek, protože protein je rozhodující pro získání svalů. Může také pomoci přidat potřebné kalorie a zvýšit hladiny hormonů, které souvisejí s růstem svalů. Doporučujeme přidat proteinovou třepačku do tašky do posilovny, která vám připomene doplnění před nebo po tréninku.
vyřezávání svalů vyžaduje hodně odhodlání, tvrdé práce a dobře navrženou cvičební rutinu. Budete muset omezit svůj jídelníček, aby vám pomohl snížit přebytek tuku, a zajistit, že vaše tělo je dostat všechny živiny, které potřebuje, stejně jako ujistěte se, že cvičení, které zahrnují cílové hrudníku z různých úhlů. Výsledky, které uvidíte z přizpůsobení tréninku tímto způsobem tím, že to stojí za námahu. I když existuje spousta pohybů, které budou fungovat vaše svaly na hrudi, následujících šest cvičení jsou jedny z nejlepších, které můžete zahrnout do tréninku pro větší definici, velikost a sílu horní části těla.
Jak začít
Rozvoj úspěšného cvičení pro vaše svaly hrudníku znamená, že vzhledem k tomu, jak vaše svaly hrudníku vlastně funguje a funkcí, které vykonávají. Například pectoralis major vám umožňuje spojit ruce vodorovně a umožňuje vám zvednout ruce přímo před sebe, otočit je a vytáhnout je zpět do stran.
Když tento faktor do vašeho cvičení, můžete zajistit, že vaše zvolené cvičení stavět na různé oblasti hrudi pro větší definici a sílu. Aby zajistili, že vaše cvičení zahrnuje všechny svaly hrudníku, je důležité začlenit řadu pohybů a cvičení do své rutiny. Patří mezi ně:
- posilování pomocí ploché nebo nakloněné lavici, nebo vsedě stroj hrudníku lisy
- Bít na činky stojany pro výtahy a mouchy
- Vytažení pohyby pomocí kabelu létat lavice, kabelové přejezdy, a činky
Začátečníci by měli začít s nižší hmotností a budování postupně, aby se zabránilo zranění a přehnal svaly. Stejně tak počet sad a opakování, které provedete, bude záviset na vaší kondici, síle a celkových cílech. Pokud se snažíte zvětšit velikost, zaměřte se na jednu až tři sady 8-12 opakování nebo 3-6 sad 1-12 opakování, pokud jste zkušený zvedák. Hledáte získat sílu? Zkuste jednu až tři sady 8-12 opakování, pokud jste na zvedání, nebo dvě až šest sad 1-8 opakování, pokud jste zkušenější. Zaměřte se na váhu, která je mezi 60 až 80 procenty vašeho maxima, v závislosti na tom, kolik zkušeností máte.
Činka Bench Press
Studie ukázaly, že toto cvičení rekrutů prsní svaly více, než jakékoliv jiné, protože to vyžaduje, abyste pracovat proti velkým odporem, což zase rozvíjí svaly hrudníku efektivněji. Čím více napětí, můžete působit na vaše svaly, tím více svalových vláken, tělo rekrutuje tlačit váhu pryč od své hrudi, což způsobuje více kalorií být spáleny a více svalů na vašem těle obnovit po tréninku.
bench press je skvělý na zvýšení růstu svalové hmoty a přidávání hmoty do rámečku, ale je to také skvělý na zvýšení vaší sílu tlačit, který vám pomůže ven s další cvičení, jako poklesy. A protože to nefunguje jen vaše prsní svaly, ale také vaše ramena, flexory rukou a triceps, je ideální pro maximalizaci efektivity vašeho tréninku. Stolní lisy by měly být prováděny s partnerem, který vás uvidí a ujistěte se, že můžete pohodlně zvednout váhu.
- postavte se na lavičku se zády plochými a hlavou, rameny a hýžděmi na lavici (tyč by měla být nad vašimi očima). Nezapomeňte držet nohy pevně na zemi.
- Držte činku s vaší dlaně dopředu a palce omotal kolem baru, a pak ji přesunout do výchozí polohy přes bradu či horní části hrudníku, které vaše spotter může pomoci, aby vaše lokty a zápěstí rovně.
- Nadechněte se a snížit laťku pomalu, dokud nedosáhne své hrudi, pod podpaží – flare lokty mírně, jak si snížit laťku.
- vydechněte, když tlačíte tyč nahoru, držte záda rovně proti lavici a zápěstí rovně.
Sklon Činka Létat
Sklon činka letí práce horní prsní svaly, které často ignorovány v tréninku kluků budování své prsní svaly. Horizontální lisy tvrdě pracují na hrudních svalech, ale také používají svaly, jako je přední deltový sval, jinak známý jako ramenní svaly, a triceps, které vám pomohou zvednout závaží.
činka fly je izolační cvičení, které vyřízne tyto svaly a nutí vaše prsní svaly zvládnout váhu bez jakékoli pomoci. Provedením činky létat na svahu, přidáváte další odpor pro důležitou oblast horní části hrudníku. Pokud chcete stavět pomalu přidat větší výzvu k tréninku, můžete zvážit nastavitelné činky, které můžete upravit, jak si silnější.
- Lehněte si na lavičku nastavit na 30 nebo 45-stupňovém úhlu, aby vaše nohy na podlaze.
- Vezměte činka v každé ruce s neutrální úchop a natáhněte ruce nad hrudník – ujistěte se, že udržovat mírné zatáčky v lokty a mějte zápěstí rovně.
- pomalu spusťte činky v širokém oblouku dolů po stranách a zastavte, když lokty dosáhnou úrovně ramen, než provedete proces obráceně.
Cable Crossover
Pokud chcete stavět na velikost a sílu vašeho hrudníku, budete muset přidat v různých cvičení, které pracují ze všech různých úhlů – některé izolace cvičení a některé složené pohyby, které práci více kloubů a svalových skupin najednou. To je místo, kde přicházejí kabelové přechody.
cable crossover je izolace cvičení, které se zaměřuje na svaly hrudníku přímo a je favoritem kulturistů, protože, jak efektivní je to při přidání definice. Kontinuální odpor a napětí, které kabelové přejezdy poskytovat je optimální funkce tohoto cvičení, které snižuje plýtvání energií a to je také snadné cvičení, které se mění, protože tam jsou různé techniky a způsoby, jak provést pohyb.
- Vyberte odpor, který chcete použít a umístěte kladky nad hlavou, drží v každé ruce.
- Představte si přímku mezi oběma kladkami a krok vpřed před ní, roztáhla ruce před sebe a mírně ohýbání v pase. Toto je vaše výchozí pozice.
- Ohýbání lokty mírně, aby se zabránilo příliš mnoho stresu na biceps, rozšířit své ruce rovně ven na obou stranách v širokém oblouku, dokud se můžete cítit úsek v hrudi, vdechování, jak to udělat. Při provádění tohoto pohybu nezapomeňte udržovat ruce a trup v klidu a udržovat pohyb pouze v ramenním kloubu.
- při výdechu se vraťte do výchozí polohy a snižte závaží stejným obloukovým pohybem jako dříve.
- podržte po dobu jedné sekundy na výchozí pozici a opakujte pohyb.
Činka Svetr
Toto cvičení je trochu kontroverzní mezi fitness nadšence, s mnoho argumentovat, že to neznamená, níže v seznamu hrudníku cvičení, ale že je vhodnější pro práci na zadní místo. I když nelze popřít, že dělá zázraky pro tónování a posilování zad, je to také základ, který mají nejlepší kulturisté všech dob ve svém repertoáru a který by neměl být přehlížen.
činka svetr se zaměřuje na prsní svaly a serratus svaly, stejně jako latissimus dorsi – největší sval v horní části těla. Ten svetr je jeden z jen několik cvičení, které funguje na hrudi z úplně jiného úhlu, smluvní shora dolů namísto typické hrudníku cvičení, které buď zahrnují létat pohybu nebo stiskněte tlačítko hmotnost. Takže pokud se snažíte namíchat svou rutinu a chcete rozvíjet sílu z jiného úhlu, je to skvělý krok, který můžete přidat do svého pravidelného režimu.
- Lehněte si na lavičku s vaší horní části zad, krku a hlavy podporovány, aby vaše nohy na podlaze.
- Držte činku s vašimi zbraněmi rozšířena nad tvůj obličej a pomalu nižší zpět, udržování mírné zatáčky v lokty a umožňuje jim, aby přišli k bodu, v němž se stal v úrovni uší.
- Flex přes hrudník a lat zvrátit směr činka, přinášet to zpět přes hlavu a začíná proces znovu.
Pec Deck
Téměř stejně účinný jako bench press, pokud jde o dopad to má na aktivaci vašeho pectoralis major, pec deck je hmotnost stroje, který má dvě páčky, které budete tahat směrem k sobě, což způsobuje svaly horní části těla na zakázku. To využívá několik svalů, ale protože k jeho provedení se používá pouze jeden kloub, je to vlastně považováno za izolační cvičení.
stroj funguje jako stabilizátor, takže nejste spoléhat na své svaly, aby to pro vás, ale to má cílový pectoralis major, pectoralis minor a serratus anterior – svaly, které leží vedle vašeho hrudní stěny, výše prvních osm žeber. Nenechte se v pokušení přidat další váhu při provádění tohoto cvičení, i když to může vést ke zranění a nadměrné namáhání horní části těla.
- položte nohy naplocho na podlahu, na šířku ramen od sebe a záda pevně opřete o sedadlo. Zvedněte ruce, dokud nejsou na úrovni ramen – lokty by měly být mezi úhly 75 a 90 stupňů.
- Dejte své lokty na střed podložky na každém křídle stroje a je pomalu tlačit křídla dohromady, zastavení těsně předtím, než se dotknou.
- vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Poklesy
živé Hmotnosti cvičení jsou skvělé pro budování horní části těla, trénink nejen hrudník, ale také své triceps a ramena. A pokud přidáte ponorný pás, můžete také zvýšit odpor a výzvu, takže je všestranný s tím, kde jste se svým pokrokem. Poklesy se snadno učí a nastavují a můžete je provádět téměř v jakékoli tělocvičně, takže jsou užitečným doplňkem vašeho režimu.
Poklesy aktivovat více svalových skupin, protože vaše tělo není podporován Olympijské hmotnost lavice, takže budete muset sami stabilizovat a kontrolovat každý pohyb pečlivě. Když se spoléháte na své základní stabilizátory, získáte větší podporu testosteronu, ztratíte více tuku a vytvoříte rovnoměrnější rozložení svalů v celém těle. To je také skvělé cvičení pro rozvoj vnějšího hrudníku, pomáhá hrudníku nejen vypadat větší a svaly výraznější, ale také pomáhá vypadat širší pro celkově mužský vzhled.
- pevně uchopte paralelní dip tyče a zvedněte své tělo, držte lokty rovně a zápěstí v souladu s předloktím.
- Dát jednu nohu přes druhou stabilizovat dolní část těla a ujistěte se, že kontrolovat vaše abs tahem.
- Vydechněte a pomalu ohněte lokty, snížit vaše tělo, udržet si je od těla a udržet vaše nohy přímo pod své tělo, aby se minimalizovalo naklonění nebo kývání.
- snižujte, dokud lokty nejsou v úhlu 90 stupňů a horní paže jsou rovnoběžné s podlahou.
- pozastavte a narovnejte lokty, pomocí tyčí zatlačte nahoru a vraťte se do výchozí polohy-nezapomeňte udržovat tělo svislé a zápěstí rovné.
