kolik můžete lavičku? To je vše-na společnou otázku, kterou všichni víme, že se používá jako měřidlo celkové tělesné síly nebo mužnosti. Nicméně, v tomto článku, doufám, aby se zapojily a tíhnou svou pozornost na některé z mých tajemství k budování nádherně tvarovaná a impozantní pokladnice!

jako každá truhla s pokladem, člověk musí kopat hluboko, aby ji našel, slovní hříčka! Kolik lze lavičku, je méně důležité, což může být úleva pro mnoho lidí, kteří nemohou lavičku stejně jako jejich vrstevníci. Nyní je důvod, proč píšu o tréninku hrudníku, dvojí:

1. miluji psaní a sdílení svých nápadů a výzkumných stanovisek k různým tématům.
2. cítil jsem, že více lidí baví tréninkové články kvůli jejich okamžité praktičnosti (tj.

přístup k tréninku hrudníku je 5-krokový proces:

1. Určete vhodnou úroveň síly, která umožní vidět vývoj hrudníku (hmotnost hrudníku).
2. trénujte hrudník s dostatečnou intenzitou a objemem, abyste vyvolali skvělou definici.
3. zasáhl hrudník z různých úchopů a rovin těla.
4. vyrovnejte trénink hrudníku s tréninkem zad v poměru 2-nebo 3-K-1. Jinými slovy, pro každé cvičení na hrudi byste měli udělat 2-3 cvičení na zádech.
5. pracujte na svém držení těla a trénujte rotátorovou manžetu. Tyto 4 svaly jsou tak složité a důležité pro udržení zdraví a integrity ramen a umožňují člověku trénovat hrudník na dlouhou dobu.

Odpovídající Úrovni Síly Na Hrudi

na rozdíl od s odkazem na absolutní hodnoty hmotnosti, to slouží pouze k diskriminaci a zaujatost každého jednotlivce. Víme, že každý je jiný. Tak jak můžeme přijít se zlatým standardem nebo bar nastavit pro každého plošně pro určení, kolik jeden by měl být schopen lavičku?

No, na rozdíl od všeobecného názoru, rád používám relativní sílu jako měřidlo. Výzkum ukázal, že ve vzorku kavkazských mužů ve věku 20-29 let je 1,48 nebo vyšší 90. percentil, zatímco 1,06 je průměrný (Cooper Institute for Aerobic Research, 1994). 1.48 (poměr odvozený od 1RM / tělesné hmotnosti; tj 160 lb muž / 240 1RM bench press = 1.5).

Počet s věkem mírně klesá. Nicméně, jde o to, že 200 lb muž, který může lavičku 315 lbs je slabší než 140 lb muž, který může lavičku 225 lbs. Nyní máme rovné podmínky, pokud jde o to, kolik lze lavičku, a také, možná budete chtít podívat na působivost 140 lb chlap hruď ve srovnání s 200 lb chlap hruď.

se vší pravděpodobností, 140 lb chlap hrudník bude mít pruhy a horní-dolní prsní oddělení, zatímco 200 lb chlap bude pravděpodobně mít jeden blob hrudní hmoty a žádný druh rýh. Hustota svalů (kvalita) je působivější než svalová hmota (množství).

nedělejte si starosti s velkými hrudníky ve svalových časopisech kluků, kteří pravděpodobně nejsou přirozené, ale zaměřte se na svůj vlastní trénink a udělejte to správným způsobem. Nikdy se nepokazíš.

intenzita Vs. objem

který je lepší? Řekl bych, že obojí je stejně důležité. Ujistěte se, že máte cvičení s vysokým objemem hrudníku a cvičení s nízkým objemem hrudníku. Hormonálně, jak bude vyvolat příznivé změny; low-objem, vysoké tréninkové zatížení vyvolá pěkné testosteronu odpověď (Kraemerová, 2000), zatímco high-objem, nízká-mírné tréninkové zatížení vyvolá pěkný růstový hormon reakce (Kraemer et al., 1993).

použijte také princip šoku (Schwarzenegger, 1998). Například před únavou hrudníku bude těžší pracovat. Ukázková rutina by začínala s tréninkem s činkami na hrudi pro 2-3 sady, a pak dělat činku nebo činku bench press.

to přetíží váš hrudník tím, že bude pokračovat v práci, zatímco je unavený, zatímco triceps pomůže při přenášení hrudních svalů během cvičení.

z vlastní zkušenosti vím, že tato rutina dělá zázraky. Vím to, protože mnozí z vás pravděpodobně zažili více přední deltoidní bolesti při mnoha příležitostech po typickém tréninku na hrudi. Po tomto tréninku před únavou jsem však v deltech vůbec nebolel, ale bolela mě hrudník!

Další běžné mohl být super-pomalé opakování. Výzkum ukázal, tento typ tréninku jistě mít pozitivní vliv na sílu a rychlost metabolismu (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

osobně považuji tento typ tréninku za opravdu skvělý při vyřezávání hrudníku. Je to jako kopání v písku za pokladem, s super-pomalá opakování s lehkou-středně hmotnosti; budete určitě muset sáhnout v, pro takovou intenzitou.

základem pomalu-rep školení je, že to vás nutí se více soustředit na zdokonalování své techniky a pocit, všechny ty malé věci, vyskytující se fyziologicky, které jdou bez povšimnutí v průběhu normální ROM na tradiční rep rychlost. Nakonec však zjistíte, že jste konečně dostali tu truhlu s pokladem!

Plochý, sklon nebo pokles?

byt nebo pokles jsou nejlepší volbou, pokud jde o vývoj hrudníku. Jen proto, že sklon lavice byl vynalezen cestu zpět, když neznamená, že toto cvičení imunitní cvičení biomechanické kontrole.

Výzkum ukázal, že neexistuje žádný významný rozdíl v horní prsní nábor mezi stoupání nebo pokles lavička, nicméně spodní prsní svaly jsou aktivovány více v pokles lavička (Barnett et al., 1995; Glass & Armstrong, 1997).

ve skutečnosti vám dám jednoduchý test, který na vás zapůsobí, proč se mi nelíbí lavička. Lehněte si na skloněnou lavici a bez závaží držte ruce před sebou v rovině dráhy tyče. Teď držte ruce přesně takhle a postavte se.

Pokud jste to udělali správně, všimnete si, že vaše paže jsou v podstatě pod úhlem 45 stupňů nad rameny. To znamená, že v tomto cvičení jednoduše používáte hlavně přední deltový sval a Rotátorová manžeta se zatlouká, protože vaše paže jsou od středové čáry, což snižuje mechanický pákový efekt.

nemluvě o tom, že vaše ruce jsou nad úrovní ramen, což vede k příliš časté rameno impingement syndrom mnoho vzpěrači trpí na celostátní úrovni (Hrubý et al., 1993).

“ takže je mi jedno, co jste právě řekl o lavičce, stále to chci udělat!“No pro ty, kteří si to mysleli, mám řešení nebo pěkný kompromis.

stále můžete sklonit, ale přiveďte tyč k bradavce nebo mírně pod linii bradavky a udržujte lokty nižší než rameno. Také byste mohli udělat underhand grip bench nebo byste mohli udělat close-grip neutrální grip sklon činka bench press.

pointa je, ramenní flexe pohyb (přední činka vyvolává) rekruty horní prsní svaly více než horizontální rameno addukce pohybu (typický T-bar bench press). Já osobně mám rád ploché a pokles pro velký vývoj hrudníku a udržování zdravých ramen.

ve Skutečnosti, výzkum jednoznačně podporuje můj názor, protože bylo zjištěno, že klavikulární vlákna hrudníku jsou přijímáni největší s úzkým ruky mezery a přední deltového činnost má tendenci zvýšit kufru sklon zvyšuje (Barnett et al., 1995).

svalová rovnováha

vidíte mnoho kluků, kteří chodí se shrbenými nebo zaoblenými rameny. To je běžná věc pro lidi, kteří pracují na hrudi, ale zanedbávají trénink zad. Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že osoba se špatným držením těla (zaoblená ramena) je vystavena většímu riziku problémů s rameny (Borstad, 2006).

Chcete-li získat větší hruď, pracujte na horní části zad. Nejen, že to vytvoří rovnováhu, ale ve skutečnosti vytvoří pěknou hloubku bočního pohledu a vaše hrudník bude vypadat ještě větší! Navíc zadní trénink skutečně posílí vaši lavičku, zlepší vaše držení těla a zabrání problémům s rameny po silnici (Barlow et al ., 2002).

Rotátorová manžeta & držení těla

Pokud chcete mít pěkný hrudník a být bez zranění, měli byste určitě trénovat vnitřní základ. Každý může postavit luxusní dům, ale ten s pevným základem bude vypadat fantasticky po delší dobu. To je analogické s pěkným hrudníkem a vyhýbáním se problémům s rameny.

Rotátorová manžeta se tvrdě pracuje během bench pressu nebo činky bench press. Důvodem je, pectoralis major, není jen horizontální rameno přitahovač, ale to je také vnitřní rotátor (Hamill & Knutzen, 2003). Rotátorové manžety je stabilizace proti této velké vnitřní rotátor chvíli tím, že externě otáčení ve snaze přinést rameno zpět do neutrální polohy.

Pokud sledujete, jak někdo bere bench press na selhání svalů, uvidíte lokty skloněné dozadu. Možná si myslíte, “ oh, jen tvrdě pracuje a trochu podvádí.“.“Ne tak docela. Ve skutečnosti jsou jeho pectoralis major a minor unavení a snaží se maximalizovat biomechanickou účinnost tím, že vykonávají svou další funkci: vnitřní rotaci.

co se stane, je, nic opravdu. Ale postupem času uvidíte, jak se tato osoba popadla za rameno mezi sadami s výrazem nedorozumění na tváři. Co je to nedorozumění, je ten chlap naštvaný a chce obviňovat někoho nebo něco jiného za to, že mu brání v dobrém tréninku na hrudi.

Místo toho, by si měl najmout kvalifikovaný osobní trenér a naučit se, jak na lavičce správně a jak vyvážit jeho hrudníku s odpovídající zpátky v tréninku, a v neposlední řadě, naučit, jak trénovat, posilovat a protáhnout jeho rotátorové manžety svaly.

nejlepší cvičení na hrudi: Činka Bench Press Nebo Dumbbell Bench Press

Režim 1

• 3 sady 1 rep
• Rest-pause trénink
• 75-85% 1RM
• Následuje 3 série po 6-10 opakování

Režim 2

• 3 sady 2-4 opakování
• Drop-školení
• 80-85-90% 1RM

Režim 3

• 3 sady 5-10 opakování
• 70-90% 1RM
• Následuje 1 set push-up selhání

Nejlepší Hrudi Definice Cvičení: Činka Letí/Kabelová Létají

Režim 1

• Činka Letí/Kabelová Létají Combo
• 3 sady 5-10 opakování

Režim 2

• Iso-Napětí Kabelu Létají
• 3 sady 8-12 opakování
• Podržte po dobu 2-5 sekund v každém opakování

jak se Dostat Na Hrudi Zcela Skartovány, S Detail/Definice Vzdělávání

klíčem k získání hrudník a v mé osobní zkušenosti se zvýšením celkové práce a bít ji z každého úhlu je to možné.

to zahrnuje dělat více sad a opakování a měnit úchyty, polohu těla a polohu paže. Držte se Rep rozsahů 6-10 opakování pro první z 1 nebo 2 cvičení na hrudi, poté postupně začněte zvyšovat opakování na 10-15, na 15-20 a poté dokončete 1 nebo 2 cviky 50 nebo více opakování! Cvičení by mělo vypadat nějak takto:

• Činka nebo Činka Bench Press: 3 série 3-5 opakování
• Činka nebo Kabelové Letí: 3 sady 8-10 opakování
• Kliky: 3 sady 20-50 opakováních

Kulturistika Specifické Vzdělávání Princip

Pokud jste opravdu vážně o úspěch na jevišti v soutěži a s velmi detailní a vyvinutý hrudník, doporučuji bít straně hrudi představovat hned po nastavení kabelu letí a drží to zmáčknout na vnější pec s vaší off-fázi paže (biceps-ant delta tie-in) tlačí ven ty vnitřní hrudníku rýhování.

Také, při provádění stálého kabel létají, umístěte své tělo v krabí nejvíce svalové představovat, a proveďte pózu s kabely a držet rukojeti a zmáčknout to těžké pro pěkný vrchol kontrakce. Nejen, že tento druh školení pomůže s vývojem svalů, ale také získáte nějakou práci na vašem pózování.

neexistují žádná tajemství budování vlastní truhly s rýhami. Jako cokoli, co stojí za to dosáhnout, bude to vyžadovat tvrdou a chytrou práci, řídit, a vášeň.

Ale nakonec, můžete mít skvělý pocit, když jste se obrátit na soudce a diváky na show, a zasáhnout, že straně hrudi a nejvíce svalové představovat vědomím, čelisti pokles, když vidí své pokladnice skutečně odhalila, s diamond-cut obložení svítí jak jste proudit bez námahy prostřednictvím své pózy.

informace v tomto článku je pro vzdělávací a informační účely a neslouží jako náhrada péče poskytována vaše vlastní osobní týmem zdravotní péče nebo lékařem. Autor neposkytuje ani neposkytuje lékařskou pomoc, a žádný jednotlivec by neměl činit žádná lékařská rozhodnutí ani měnit své zdravotní chování na základě zde uvedených informací. Spoléhání se na jakékoli informace poskytnuté autorem je výhradně na vaše vlastní riziko. Autor nenese žádnou odpovědnost za materiály obsažené v článku, a nebude odpovědný za jakékoliv přímé, nepřímé, následné, zvláštní, exemplární nebo jiné škody vyplývající z použití informací obsažených v této nebo jiných publikací. Copyright Ivan Blazquez, 2009. Žádná část této publikace nesmí být reprodukována nebo přenášena v jakékoli formě bez předchozího písemného svolení držitele autorských práv a autora této publikace.

1. Barlow et al. (2002). Síla ramen a charakteristiky rozsahu pohybu u kulturistů, Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (3), 367-372.
2. Barnett et al. (1995). Účinky variací bench press cvičení na EMG aktivitu pěti ramenních svalů, Journal of Strength and Conditioning Research, 9 (4), 222-227.
3. Borstad, J. D. (2006). Proměnné klidové polohy na rameni: důkazy na podporu asociace s poruchou držení těla, fyzikální terapie, 86, 549-557.
4. Findley, B. W. (2004). Bod / kontrapunkt: je superslow účinnou metodou silového tréninku? Síla a kondice Journal, 26 (1), 24.
5. Glass & Armstrong (1997). Elektromyografická aktivita svalu pectoralis během sklonu a poklesu lavicových lisů, Journal of Strength and Conditioning Research, 11 (3), 163-167.
6. Gross et al. (1993). Nestabilita předního ramene při vzpírání, American Journal of Sports Medicine, 21, 599-603.
7. Hamill & Knutzen (2003). Biomechanický základ lidského pohybu, 2. vydání, Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
8. Hutchins, k. (1992). Superslow: the ultimate exercise protocol ,( 2. vydání). Podpora médií, Casselberry, FL.
9. Cooperův Institut pro výzkum aerobiku (1994). Příručka Specialisty Na Fyzickou Zdatnost. Dallas, TX.
10. Kraemer et al., (1990). Reakce hormonálních a růstových faktorů na cvičení s těžkou rezistencí, Journal of Applied Physiology, 69 (4), 1442-1450.
11. Kraemer, W.J. (2000). Endokrinní reakce na cvičení odporu. V T. R. Baechle, R. W. Earle (Eds.). Základy síly a kondicionování (2. vydání). Champaign, IL: lidská kinetika.
12. Schwarzenegger, a. (1998). Nová encyklopedie moderní kulturistiky. Simon & Schuster, New York, NY.
13. Westcott et al. (2001). Účinky pravidelného a pomalého tréninku odporu na svalovou sílu, J Sports Med Phys Fitness, 41 (2), 154-158.