pro každého je stále pohodlnější získat cvičení s malým až žádným vybavením. Ať už cestujete, trénink doma, nebo prostě potřebujete přestávku od závaží, pomocí vaší tělesné hmotnosti můžete sklízet mnoho zjevných odměn, včetně těch, které jste nikdy předtím nenapadlo.

nejen, že je přirozenější zvedat a manipulovat s vaší vlastní tělesnou hmotností, je to také skvělý způsob, jak rozvíjet sílu celého těla. Při provádění push up, například, v podstatě děláte dynamický pohyb prkna s jádrem pevně, glutes zapojen, a zpět aktivován. Je snadné vidět mnoho výhod házení některých cvičení bez vybavení do vašeho arzenálu.

zde je 5 skvělých cvičení na hrudi, které můžete udělat bez vybavení pro změnu rutiny cvičení.

1. Push Up

standardní push up je základem po celá desetiletí. Viděno jako měření pro fitness horní části těla, push up a všechny jeho variace obstály ve zkoušce času a jsou zpět v centru pozornosti. Je zajímavé vidět toto odvěké cvičení, na které se odkazuje, jako by to bylo něco nového ve fitness aréně. Jednoduché, náročné a pohodlné, mělo by zůstat součástí programu kohokoli.

samozřejmě způsoby, jak zvýšit jeho účinnost, mohou být pro některé nové. Standardní podlaha push up je pěkná,ale co výzva? Pro průběhy zkuste zvýšené nohy verze nebo rukou-zvýšené typu, který umožňuje ponořit se vaše tělesné hmotnosti pod ruce. Nebo zkuste rozložené umístění ruky s jednou na vyvýšeném bloku a jednou rukou na zemi. K dispozici je také triceps diamond push-up, rovnoběžky nebo střídání, cross-overs, a push up na medicinbal. Klíčem je udržet pevné jádro, hrudník ven, a zaměřit se na kontrolovaný, plný rozsah pohybu.

2. Paralelní Bar Dip

nejen pro triceps, paralelní bar dip je zlý hrudník demolisher. Poklesy provedené specifickým způsobem mohou být stejně účinné jako přímá práce na hrudi. Dip je další skutečný svět, pohyb tělesné hmotnosti, který testuje kontrolu, vytrvalost, a odvahu. Pracuje nejen hrudník a triceps, ale také základní stabilitu, deltový sval, pasti a přilnavost, ponořte je jen jedním z více základních přidat do seznamu – a to z dobrého důvodu.

Začněte v horní poloze s rukama rovně dolů po stranách a uchopte tyče. Spusťte své tělo a nakloňte hrudník dopředu a trochu roztáhněte lokty. Tím se dostanete do klíčové polohy, abyste aktivovali hruď tím, že jí dáte dobrý úsek. Držte a cítit tento úsek ve spodní části rozsahu pohybu pro počet, než zatlačíte zpět nahoru. Když zatlačíte zpět nahoru, držte hruď dopředu a aktivně ji stahujte, když stisknete nahoru. Představte si ponoření jako Lisovací pohyb více než pohyb namáčení paží.

3. Lopatka Push

podivné jméno, těžké zvládnout, ale vysoce efektivní. Tlačení lopatky, někdy nazývané „Push Up Plus“, je jemný pohyb, téměř izolační cvičení. Už jste obeznámeni s pokrčením ramen a možná jste obeznámeni s tahem lopatky, ale tlaky jsou úplně jiné zvíře. Toto cvičení, které poskytuje stabilitu, kontrolu a potřebu zaměření, vyžaduje vaši maximální pozornost k detailům.

Dostaňte se do tradiční polohy push up s rukama umístěnými o něco širšími než ramena. S lokty uzamčena, nebo téměř zamčené a tuhé, snížit hrudníku k podlaze při zachování rovných ramen. Přemýšlejte o tom téměř jako pokrčení ramen pro horní část zad. Jakmile jste v nízké poloze (tento rozsah pohybu bude jen několik palců), otočte směr a zatlačte hrudníkem nahoru. Ujistěte se, že je hrudník venku, paže jsou rovné a pohyb provádíte pomalu a pod přísnou kontrolou.

4. Plyometric Push Up

možná se ptáte, proč tento není zahrnut v čísle jedna výše. Protože typu plyometric pohyby jsou úplně jiné, když přijde na to, jak dělají nábor svalových vláken, co systémy jsou daně, a ryzí povahy, jak jsou strukturovány v programu a provádí. Plyometrické pohyby jsou na rozdíl od silových pohybů. Plyometrics využívají stretch reflex proto vytváří, využití a uvolnění obrovské množství síly. Jiné formy mohou zahrnovat hloubkové skoky, hranice, a plyo sit-up, jen abychom jmenovali alespoň některé.

pro tradiční plyo push up začněte v normální poloze push up. Spusťte hruď na zem pod kontrolou. Jakmile jste v dolní poloze, zatlačte tak rychle a tak tvrdě, jak jen můžete. Měli byste spustit horní část těla do vzduchu. Jakmile se vrátíte na podlahu,“ chytit „sami a nižší pod kontrolou na“ výbuch-off “ znovu z podlahy. Tento rychlý úsek a kontrakce pohyb bude rekrutovat tuny svalových vláken a vyvinout nějakou sílu v hrudi. To se zase promítne do lepšího výkonu během pravidelného tréninku.

5. TRX Trainer Push / Fly

dobře, přiznám se, že tohle nemusí být nutně „bez vybavení“, ale vyslechněte mě. TRX trainer je minimální, ale je vysoce funkční a efektivní pro pěstování nových svalů velmi náročným způsobem. Stabilita a rovnováha jsou klíčové, takže budete pracovat přesčas jen proto, abyste správně provedli pohyb. Tento, na oplátku, zvyšuje intenzitu a dává vám větší ránu za vaše peníze.

Provedení push lisy a flys na TRX trenér bude vaše svaly pracovat přesčas. Stabilita a rovnováha vás opět donutí zvýšit intenzitu a zároveň bušit do hrudníku do nového růstu. Jak daleko umístíte nohy za sebe, určuje obtížnost. Daleko za vámi a nižší úhel k podlaze zvyšuje zatížení. Čím vzpřímenější jste, tím snazší je pohyb.

No Equipment Chest Workout

zkuste tento no equipment chest workout. Proveďte 3 až 5 kol celkem co nejvíce opakování s 2 minutovým odpočinkem po každém kole.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP