každý nenávidí kardio, ale nemusí to být takhle! Zde jsou některé kardio alternativy, které dostanou vaše srdeční frekvence čerpání.

Kardio Alternativy, aby Celé Vaše Tělo do Práce

Plavání

Plavání je jedním z nejlepších kardio cvičení pro začátečníky. Voda zvýší váš výkon, protože nutí vaše svaly pracovat proti gravitaci, plus, tam je nulový dopad.

existují různé způsoby, jak spálit kalorie ve vodě, ale prsa vám umožní spálit více než motýlí mrtvici. Můžete také vyzkoušet intervaly šlapání vodou nebo plavat tak rychle, jak můžete spálit více kalorií.

High-Intenzita Intervalový Trénink

High-Intenzita Intervalový Trénink (HIIT) je typ cvičení, které vás nutí dělat spoustu opakování různých cvičení při maximální intenzitě v krátkém množství času. HIIT také omezuje dobu odpočinku, což může výrazně pomoci při zvyšování vaší vytrvalosti, což je jedna z alternativ kardio, kterou byste měli vyzkoušet.

Vyberte si nejlepší kardio cvičení zahrnout HIIT cvičení. Tady je 10-minutové ukázkové cvičení, které můžete vyzkoušet:

• Burpees za 40 sekund
• kopy Zadek za 40 sekund
• horolezce po dobu 45 sekund
• Boční výpady pro 45 sekund
• dřepů s výskokem za 45 sekund

Udělat dvě sady tohoto HIIT tréninku, a trvat 15-druhé přestávky mezi jednotlivými cvičení.

sprinty

sprinty jsou mnohem rychlejší a lepší při spalování kalorií než běh kvůli zvýšení rychlosti a intenzity. Rychlý výbuch energie také zpochybňuje vaši výdrž a zapojuje celé vaše tělo.

sprinty můžete provádět na běžeckém pásu nebo bez stroje. Díky své všestrannosti je jedním z nejlepších kardio cvičení doma, kolem vašeho bloku nebo v parku.

• Track: sprint jedno kolo a pak jog jedno kolo před sprintovat znovu.
• běžecký pás: sprint po dobu 30 sekund, zpomalit, pak běhat po dobu jedné minuty a opakujte.
• schody: sprint na vrchol a jog zpět dolů.
• kopce: sprint na vrchol pouze jako běh dolů může poškodit kolena.

Cyklistika

cyklistika je pouze efektivní kardio cvičení, když můžete udržovat srdeční frekvenci spalování tuků. Hodina intenzivní cyklistiky vám může pomoci spálit více než 1 000 kalorií, zatímco mírná může spálit pouze 600 kalorií.

můžete spálit více kalorií v malém množství času, pokud provádíte intervaly s vysokou intenzitou cyklování po dobu 5 minut. Poté zpomalte na 1 minutu a vraťte se na vyšší intenzitu. Opakujte to tak dlouho, jak můžete.

Veslování

Veslování cvičení nejsou jen účinné horní části těla cvičení, ale je to také skvělý kardio a zapojuje horní a dolní části těla svaly, přičemž je snadné na vaše klouby a vazy.

při mírném veslování můžete spálit asi 800 kalorií za hodinu. To může jít až na 1 000 kalorií, pokud zvýšíte intenzitu a uděláte krátké sprinty po dobu jedné hodiny. Zkuste řádek 250 metrů za méně než 20 minut. Poté odpočívejte jednu minutu, než budete veslovat dalších 20 minut. Pomáhá čas sami.

tipy: použijte celé tělo k řadě a ne jen ruce. Použijte nohy k udržení pohybu a vždy udržujte hruď venku.

Kettlebell Kardio Cvičení

Kettlebell cvičení nejsou obvykle považovány za kardio cvičení, protože často zapojit horní a dolní části těla svaly. Na druhé straně jsou tato cvičení také skvělou alternativou k kardio kvůli jeho potenciálu spalování kalorií.

cvičení kettlebell vám pomůže spálit 20 kalorií za minutu při aerobních a anaerobních cvičeních. Zatímco spalujete 500 kalorií za 30 minut, budujete také svaly.

tipy: Vyberte si váhu kettlebell, která vám umožní dělat 20 opakování, ale ne více než 30. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund a odpočiňte 20 sekund. Proveďte toto cvičení asi 30 minut.

Schodišťoví horolezci

místo běhu vám lezení po schodech pomůže spálit více kalorií a tuku, a to i mírným tempem. Tímto tempem můžete spálit 500 kalorií a zdvojnásobit je, pokud jdete rychleji.

toto cvičení vyžaduje více energie, protože vás nutí zvednout nohy výše, abyste se mohli pohybovat nahoru. Je to také skvělé cvičení pro posílení svalů nohou, ale vyvíjí větší tlak na vaše klouby.

zjistěte, jaké tempo vám umožňuje dělat 15 kol bez zranění kolen. Sprint po schodech do 30 sekund a vzít si čas jít dolů, než jít znovu nahoru.

eliptický stroj cvičení

eliptický stroj cvičení dát mnohem menší tlak na kolena. Jsou to lepší alternativy k kardio pro lidi se slabšími koleny a klouby. Mírným tempem můžete stále spálit asi 500 kalorií za hodinu.

Pokud si myslíte, že zvládnete intenzivnější eliptický trénink, zvyšte sklon stroje, abyste dále zapojili svaly nohou a glutes. Můžete také snížit sklon, ale zvýšit odolnost a stimulovat běžecké lyžování pro vaše čtyřkolky.

Tip: nedržte zábradlí pro podporu, protože to může způsobit zranění a snížit vaše úsilí.

Skákání přes švihadlo

švihadla jsou stabilní režim pro boxery, protože je to snadné, cenově dostupné, zlepšuje rychlost nohou, zvyšuje rameno síly, zvyšuje koordinaci, a spálí hodně kalorií. Můžete spálit až 500 kalorií za 30 minut skákání přes švihadlo. Můžete také vypálit více, pokud přepínáte mezi rychlými a pomalými skoky a odpočíváte po dobu 30 sekund.

Kruhový trénink

Kruhový trénink je vytrvalostní a odporový typ tréninku, který využívá cvičení s vysokou intenzitou. Zahrnuje cvičení pro svalovou vytrvalost a budování síly. Jeden okruh je dokončení jedné sady pro každé cvičení.

Existují různé typy kruhový trénink si můžete vyzkoušet:

• Časově obvod: tam jsou sady lhůty pro každé cvičení a kratší doby odpočinku mezi nimi.
• soutěžní okruh: používáte také časovač, ale zároveň se snažíte během časového období přizpůsobit co nejvíce opakování.
• opakovací obvod: musíte provést daný počet opakování bez přestávky.

základní příklad tréninku s časovaným okruhem zahrnuje různé typy push-upů, dřepů, sit-upů, výpadů a brady. Proveďte 30 sekund každého cvičení a odpočiňte si 30 sekund, než přejdete k dalšímu. Obvody můžete zesílit snížením doby odpočinku na 15 sekund.

plyometrie

plyometrický trénink zahrnuje cvičení na budování síly, která se provádějí při maximální síle během krátké doby. Tato cvičení často zahrnují chmel, skoky a rychlé pohyby nohou. Tyto výbušné pohyby vytvářejí skvělé kardio díky své metabolické kondici a schopnosti pomoci zvýšit výdrž kvůli rychlému výbuchu energie.

podívejte se na video níže pro více kettlebell cvičení nápady, které můžete vyzkoušet:

Existuje mnoho kardio alternativy k programu běží a většina z nich nabízí další výhody, jiné, než jen spalování kalorií. Změna kardio cvičení nebude jen udržet vaše sezení zajímavější, ale bude také výzvou vaše tělo dále.