tak šílené, Jak to může znít, můžete získat velký horní části těla cvičení za pouhých 15 minut, pokud budete dělat správné cvičení a použít správný přístup. Klíčem jsou obvody, které vám umožní zvládnout spoustu hlasitosti v krátkém čase. Výhody však přesahují efektivitu. Obvody zpochybňují vaši kondici způsobem, který tradiční přímé sady prostě nemohou. Eliminují také výmluvu, že nemáte dostatek času na trénink – protože kdokoli může najít 15 minut nazbyt!
tento obvod je navržen tak, aby vás držel blízko vaší sklonové lavice. Tímto způsobem se nemusíte pohybovat z jednoho konce tělocvičny na druhý pro každé cvičení a nemusíte se obávat, že by někdo mohl vzít vaše závaží. Vytváření obvodů, jako je tento, které můžete udělat v malé oblasti, pomáhá ušetřit spoustu času. Přechod mezi cvičeními je rychlé, a ostatní mohou vidět, že pracujete v tomto prostoru, takže jsou méně pravděpodobné, že omylem užil vaše zařízení.
Pro tento obvod, budete zahřát, pak se zaměřit se na dvě plná kola, odpočívá jen 1 minutu mezi. Nezapomeňte, že chcete mezi cvičeními co nejméně odpočinku. Takže se mentálně připravte na shon. Pokud vaše 15 minut ještě není až po druhém kole, můžete začít třetí – ale zastavit, pokud je třeba, když váš čas vypršel.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod, Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
Technika Klíče
Sklon Činka Bench Press
není moc co říct o sklon tisku, který nebyl předtím řekl. Je to váš základní, složený pec-punisher, což je přesně důvod, proč má místo v této rychlé a zběsilé rutině hrudníku. Nastavte laťku s váhou, kterou zvládnete asi 10 opakování. nechcete dosáhnout selhání přímo z brány, ale stále chcete něco náročného.
Pokud jste umírající dělat něco jiného, zkuste 1-1/2 opakování na vašem tisku. Chcete-li to provést, proveďte úplné opakování, pak spusťte lištu do poloviny dolů a stiskněte zpět nahoru. To je 1 rep. tyto poloviny opakování se nemusí zpočátku cítit jako moc, ale nakonec se vaše prsní svaly budou snažit držet lištu a stisknout ji zpět nahoru. Opakujte tyto 1-1 / 2 opakování pro celou sadu.
Svend Press
Toto cvičení může vypadat jednoduše, ale nesnažte se dělat to s 45s. Jako ve skutečnosti, pokud jste nový Svend press, začít s 2-1/2-libra desky, dokud máte pocit, že to funguje správně. Pak pracovat až do 5s a možná 10s.
Toto cvičení je opravdu není o váze, je to o mačkání ruce dohromady a smluvní svaly, jak budete stiskněte ruce dopředu. Když to uděláte správně, budete cítit tuto práci od vnějších prsních svalů až do středu.
živé Hmotnosti Létat
hrudník nebude jediný svalové skupiny pracující na tomto cvičení, vaše jádro bude mít, aby se vaše tělo stabilní. Ale pokud máte silné jádro a jste připraveni na cvičení na hrudi celého těla, tento jeden pohyb zničí vaše prsní svaly.
Pokud máte činky, které umožňují otáčení desek, můžete je použít místo činek. Pokud ne, běžná verze je pravděpodobně vaše nejlepší sázka. Můžete také být kreativní a použít pár ručníků na hladké podlaze nebo Frisbees, pokud jste na koberci.
Toto je těžké cvičení, ale stojí za to, pokud se vám podaří udržet napětí na prsní svaly. Pokud jste v menší tělocvičně, která nemá mnoho podlahového prostoru, jděte se zavěšenou muškou nebo umístěte kapelu kolem pevného předmětu.
hodiny Push-up
proveďte tradiční push-up a poté otočte tělo doprava ve směru hodinových ručiček pomocí boků jako otočného bodu. Proveďte další push-up a znovu otočte. Pokud začnete na tom, co by bylo 12 na hodiny, další pozice by byla 1, pak 2, a tak dále, dokud si cestu celou cestu kolem a skončit čelí stejným směrem, jak jste začali.
pro další výzvu, “ hop “ vaše tělo do polohy pokaždé. Ve druhém kole jděte proti směru hodinových ručiček a při každém opakování se otáčejte doleva místo doprava.
